Диета-грейзинг: меню

Кусочничать, чтобы похудеть – вот основная мысль грейзинга. Но заметить положительный эффект такого питания можно только, если кусочки будут правильными.

Правила диеты

Питаться по грейзингу можно двумя способами. Первый включает в себя привычные завтрак, обед и ужин и три перекуса между ними – последний за 2 часа до сна. Правда, калорийность пищи в основные приемы не должна превышать 400 ккал, а перекусы - 200 ккал.

В этом варианте в день вы будете потреблять около 1800 ккал, поэтому худеть будете медленно. Но постепенно, снижая калорийность основных приемов пищи, вы сможете без стрессов для организма перейти на второй вариант диеты. В нем шесть-семь перекусов по 200 ккал каждый распределяется через равные интервалы, в идеале через 1,5-2 часа.

Чем меньше промежуток между перекусами, тем больше их придется на один день, и тем ниже должна быть их калорийность. Так энергетическая ценность съеденного за день будет составлять около 1200 ккал. А именно столько рекомендуют употреблять диетологи с целью снижения веса.

Общие же правила грейзинга сводятся к следующему:

• перерывы между едой не должны превышать трех часов – иначе в организме успеет накопиться гормон грелин, вызывающий зверский аппетит;
• отдавайте предпочтение низкокалорийным и максимально полезным продуктам – вы итак будете есть не слишком много, а «неправильные» продукты зачастую дают чувство сытости на очень короткий срок, усиливая тем самым желание поесть дополнительно;

• пейте больше воды до 1,5-2 литров в день – так организм быстрее избавиться от вредных веществ, а желудок будет постоянно полным, не напоминая лишний раз о голоде;
• не спешите во время еды – медленное тщательное пережевывание пищи позволяет нам растянуть время трапезы и успеть почувствовать насыщение;
• обеспечьте себя дополнительными преимуществами для более быстрого похудения – хороший сон, отсутствие стрессов, ежедневная физическая нагрузка.

Что же можно есть целый день и худеть? Правильно подобрать блюда калорийностью в 200 и 400 ккал вам помогут рекомендации ниже.

Меню диеты

Меню диеты

Перекусить на 200 ккал

В перечисленных продуктах содержится около 200 ккал:

• 150 гр натурального йогурта с одним киви или горстью ягод;
• одно вареное яйцо с чайной ложкой низкокалорийного майонеза;
• один хлебец с кусочком сыра не более 40% жирности;
• омлет из одного яйца;
• 4-5 столовых ложек каши на воде;
• 100 гр отварной курицы;
• 150 гр нежирной тушеной рыбы;
• 250 гр тушеных или свежих овощей;
• кружка чая с молоком и сахаром;
• горсть орехов;
• ломтик хлеба с арахисовой пастой;
• 2 отварных картофелины;
• две столовые ложки нежирного творога с одним фруктом или хлебцем;
• маленькая чашка мюсли с нежирным кефиром или натуральным нежирным йогуртом;
• 2 овсяных печенья с чаем с одной ложечкой меда;
• хлебец с тунцом и кружочком томата;
• 2-3 батончика мюсли.

Поесть на 400 ккал

Следующие рецепты помогут вам организовать основной прием пищи, не превышающий 400 ккал.

• Запарить кипятком стакан овсяной крупы, после набухания каши, добавить в нее одну столовую ложку молока, половинку порезанного зеленого яблока, 5 шт. грецких орехов и 2 чайные ложки меда.
• Намажьте на армянский лаваш тонким слоем кетчуп и положите сверху листики базилика, несколько листочков измельченных листьев салата, 60 гр нарезанной отварной куриной грудки (или индейки), натрите сверху 30 гр твердого сыра, заверните лаваш в рулет. Можно дополнить апельсином или мандарином.
• Сделайте салат из одного порезанного вареного яйца, 100 гр морской капусты и одной столовой ложки сметаны низкой жирности или легкого майонеза.
• Обжарьте до готовности на сковороде в одной столовой ложке масла один порезанный зеленый перец и 120 гр куриного филе (половинка грудки). Ешьте с гарниром в виде полстакана отварного риса с горстью стручковой фасоли.
• Измельчите половину томата, добавьте в него банку консервированной черной фасоли, 50 гр отварной курицы или индейки и 2 столовые ложки сока лимона. Добавьте по вкусу молотый тмин и черный перец.
• Можно приготовить салат и из красной фасоли. Для этого банку консервированной фасоли смешать с порезанным сыром Тофу (60 гр) и заправить столовой ложкой оливкового масла.

• В посуду для микроволновой печи положите полбанки консервированного без масла натурального лосося, сверху положите два кружка томата и ломтик сыра, затем повторите слои и поставьте в микроволновку до расплавления сыра.
• Лосось вкусен и в салате. Например, таком: банку консервированного без масла натурального лосося заправить 2 чайными ложками столового уксуса, 2 столовыми ложками легкого майонеза, одним зубчиком давленого чеснока. Добавьте зелень и молотый перец по вкусу. Салат едят с зерновым хлебом. К трапезе разрешается добавить горсть винограда или один киви.
• Полтора стакана овощного или мясного бульона довести до кипения и отварить в нем горсть макарон из твердых сортов пшеницы, 2 порезанных картофелины, одну измельченную морковь, полстакана нашинкованной капусты. Добавить по желанию лавровый лист и 60 гр сыра Тофу, а также кусочки курицы или креветки. Посолить и добавить приправы перед подачей.
• На ломтик зернового хлеба положить 4 кружка томата и горсть тертого сыра твердых сортов, поставить в микроволновую печь до расплавления сыра. Съесть с быстро завариваемым гороховым супом.