Груша, яблоко или песочные часы: как правильно подобрать питание и тренировки по типу фигуры

Как определить свой тип фигуры

Принято выделять пять типов женской фигуры: песочные часы, прямоугольник, треугольник, перевернутый треугольник и круг. Определить свой тип очень просто. Достаточно сделать три замера окружностей сантиметровой лентой.

1. Объем груди: по самой выступающей точке, держа сантиметр параллельно полу. Замер важно проводить в привычном бюстгальтере, не пуш-ап.

2. Объем талии: по самой узкой части тела (на 2-3 см выше пупка); при замере живот следует оставлять расслабленным.

3. Объем бедер: по самой широкой части бедер, удерживая ленту параллельно полу.

Далее оцените полученный результат.

Песочные часы: грудь и бедра примерно равны, а талия ощутимо меньше (на 20–30 сантиметров).

Прямоугольник: грудь и бедра примерно равны, а талия не сильно выделяется на их фоне.

Треугольник: грудь меньше бедер при видимой талии.

Перевернутый треугольник: грудная клетка объемнее низа тела, а плечи внешне шире бедер.

Круг: больше всего выделяются живот и грудная клетка, а ноги стройные.

Тип фигуры зависит от особенностей строения и развития костной, жировой и мышечной тканей. В основном он обусловлен генетически, но может корректироваться режимом питания и физическими упражнениями. Давайте разбираться как.

Как подобрать тренировки по типу фигуры

Песочные часы, или X-образный силуэт

Этот тип фигуры принято считать неким идеалом, который воспевается еще с античных времен. Всем известные 90/60/90. Для такого типа характеры хорошо выраженная талия и выделяющиеся плечи и бедра. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, сохраняя пропорции и делая фигуру еще более женственной. В питании «песочным часам» рекомендуется придерживаться сбалансированного подхода. Главное — не увлекаться вредными продуктами, которые могут увеличить талию и живот, что приведет к нарушению пропорций тела. В тренировках важно не испортить фигуру пресловутой точечной коррекцией и подкачиванием определенных зон. Идеально подойдет функциональный тренинг, направленный на гармоничное развитие мышц и проработку их взаимосвязи. Обязательно следите за осанкой и состоянием опорно-двигательного аппарата: если есть нарушения, то непременно займитесь решением проблемы. Плохая осанка и отклонения от анатомической нормы могут создать зоны излишнего напряжения, перекосы развития мышц и, как следствие, локальные отложения, которые могут значительно подпортить идеальную от природы фигуру.

Прямоугольник

Характеризуется равными по объему грудью и бедрами и слабовыраженной талией. Такое телосложение очень атлетично и спортивно. Чтобы добавить образу женственности, можно с помощью силовых упражнений увеличить объем бедер и ягодиц, сделав акцент на эти зоны. Не рекомендуется увлекаться силовыми нагрузками на верхнюю часть тела, чтобы не перейти в откровенно мужской тип фигуры. «Прямоугольники», особенно если увлекаются спортом, очень рискуют перекачаться, поэтому, если вы тренируетесь в зале с отягощением, крайне не рекомендуется использовать диеты, основанные на увеличение белков в рационе.

Треугольник, или груша

Это очень женственный тип фигуры. У «груш», как правило, изящные узкие плечи и талия и достаточно объемные бедра. Именно эта зона является самой проблемной: при наборе веса там откладывается жир, плюс в области часто наблюдаются отечность и целлюлит. Стоит учесть, что с такими параметрами изнурять себя строгими диетами, пытаясь сделать пятую точку меньше, бессмысленно, ведь вес в первую очередь будет уходить с верхней части тела. Поэтому рекомендуется соблюдать рациональное питание и больше двигаться. Силовыми тренировками в спортзале проблему также решить не получится. Напротив, усиленной прокачкой ягодиц и бедер можно только усугубить ситуацию, поэтому особое внимание стоит обратить на кардиотренировки: бег, лыжи, велосипед, степпер и т. п. При таком подходе можно уменьшить жировые отложения, улучшить обмен жидкостей в нижних конечностях и скорректировать проблемную зону бедер.

Перевернутый треугольник, или Т-образная фигура

Для Т-образного телосложения характерны широкие плечи и относительно узкие бедра. Часто у обладательниц такого типа фигуры ноги стройнее, чем у остальных женщин. Однако перебарщивать с прокачкой мышц ног не стоит, так как можно превратиться в «квадрат». Сидеть на жестких диетах тоже не лучшее решение, ведь широкие плечи при похудении не исчезнут и фигура не скорректируется. Стоит придерживаться рационального сбалансированного питания. В тренировках особое внимание нужно уделить работе со спиной, поскольку часто из-за дисбаланса в строении нередко возникают заболевания позвоночника. Пилатес — must-have для девушек с такой фигурой.

Круг, или яблоко

У обладательниц этого типа фигуры прямой силуэт без выраженной талии, но с выдающейся грудью. Одной из главных проблемных зон является живот, так как лишний вес откладывается именно там. Женщинам с таким телосложением крайне важно следить за питанием: «яблоки» отлично реагируют на любые диеты (при отсутствии эндокринных заболеваний). Также отлично подойдут кардиотренировки — они позволят уменьшить подкожно-жировые отложения в районе талии и бедер, при этом верхняя часть тела сильно не изменится. Для равномерного мышечного тонуса отличным решением будут функциональные тренировки, поскольку они активно задействуют зону кора (=живота).

Как подобрать питание по типу фигуры

Чтобы наиболее точно подобрать питание, важно определить конституциональный тип телосложения: астеник, нормостеник или гиперстеник. Сделать это можно, измерив окружность запястья:

• астеники — у женщин <16 см, у мужчин <18 см;
• нормостеники — у женщин 16-17 см, у мужчин 18-20 см;
• гиперстеники — у женщин >17 см, у мужчин >20 см.

А также по межреберному углу:

• астеники <90°
• нормостеники = 90°
• гиперстеники >90°

Астеники

Худощавые, но энергичные. Мышечная масса развита слабо и набирается очень медленно. Именно этот тип — главный потребитель углеводных завтраков. Именно у данного типа быстрый метаболизм. Залог прекрасного самочувствия для астеников — каши, фрукты и немного сладостей на завтрак. Рекомендованный режим питания — 4-5 приемов пищи в день.

Что касается спорта, то здесь больше подойдут кардиотренировки (бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде и др.), нежели силовые (бодибилдинг). Впрочем, из силовых можно отдать предпочтение упражнениям с собственным весом (подтягиваниям, отжиманиям), с петлями TRX.

Нормостеники

Самые гармоничные по телосложению, достаточно выносливы, пропорционально физически развиты. Мышечная масса у нормостеников развивается хорошо. Если они переедают, то возникает избыток массы тела. При сбалансированном питании легко стройнеют. Имеют сбалансированный тип метаболизма.

Зарядиться энергией им помогает белково-углеводный завтрак. Например, овсяная каша и яичница, в дополнение — овощи или цельнозерновой хлеб с рыбой или паштетом. Только белковый завтрак не способен дать нормостеникам нужной энергии и приводит к быстрой утомляемости. А вот после углеводного завтрака необходимо сразу начать двигаться, иначе может появиться сонливость.

Организм нормостеников, как правило, отлично воспринимает физическую нагрузку. Мускулатура качественная, активно отзывается на силовую и объемную (повышение массы) тренировки.

Гиперстеники

Мышцы развиваются легко, так же как и жир. Сил много, выносливости мало. Постройнеть такому типу сложно. Имеют белковый тип метаболизма. Идеальный завтрак для гиперстеников — преимущественно с белковыми продуктами. Рекомендуется добавлять растительные жиры. Например, яичница с авокадо, орехи, протеиновый коктейль или жирный творог и кусок качественного хлеба. А вот уже в следующий прием пищи добавлять углеводы. Гиперстеникам рекомендуется исключить из рациона всевозможные кондитерские изделия, а также до минимума снизить потребление соли.

Эта классификация — первый и самый простой шаг в индивидуальном подборе питания и физических активностей.

Что же касается типов фигуры, то здесь ключевым фактором является сбалансированное (рациональное) питание, поскольку именно оно способно гармонизировать массу тела.

Обладателям типов фигуры «яблоко» и «груша» следует сфокусировать внимание на том, чтобы в области живота не было избытка жировой ткани.

Фото: globallook, GettyImages