Спокойной ночи: что нужно делать, чтобы сон был полноценным и здоровым

Нарушения сна в той или иной степени возникают у каждого человека. Чаще всего они несерьезны и не влияют на деятельность в течение следующего дня, но в определенных ситуациях могут оказывать негативное воздействие на трудоспособность и в целом на состояние здоровья вплоть до развития серьезных патологических состояний. О том, что нужно делать, чтобы сон был полноценным, какие изменения во сне должны насторожить, порталу «Страсти» рассказала Анна Брилькова, невролог Центра молекулярной диагностики CMD Котельники ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Национальный Фонд Сна США и его экспертная комиссия опубликовали в феврале в журнале Sleep Health новые рекомендации по продолжительности сна в разных возрастных группах.

— Новорождённые от 0 до 3 мес. — 14−17 часов в сутки

— Грудные дети от 4 до 11 мес. — 12−15 часов

— Дети 1−2 лет — 11−14 часов

— Дошкольники от 3 до 5 лет — 10−13 часов

— Школьники от 6 до 13 лет — 9−11 часов

— Подростки от 14 до 17 лет — 8−10 часов

— Молодые люди от 18 до 25 лет — 7−9 часов

— Взрослые от 26 до 64 лет — 7−9 часов

— Пожилые люди 65 лет и старше — 7−8 часов

Нарушение сна проявляется в изменение его продолжительности и качества. Отдельно выделяют феномен полной депривации - отсутствие сна как минимум 24 часа.

Основные наиболее распространенные виды нарушения сна и их проявления:

1. Инсомния (бессонница) — состояние, определяемое как неудовлетворенность сном, характеризуется нарушением засыпания, частыми ночными пробуждениями, ранним утренним пробуждением или ощущением неудовлетворенности сном.

2. Гиперсомния — избыточная сонливость. Ведущими жалобами являются дневные засыпания, характеризующиеся непреодолимой потребностью заснуть в любой часто неадекватной обстановке. Особое место среди гиперсомний занимает нарколепсия. Проявляется нарколепсия в виде приступов дневных засыпаний, эпизодов внезапной потери мышечной силы вплоть до падений, обездвиженности, нарушения речи, подгибание коленей (катаплексия).

3. Парасомнии — разнотипные нежелательные состояния, возникающие в период засыпания, сна или ближайшее время после пробуждения. Они многочисленны и разнообразны, могут быть проявлением неврологических, психиатрических, соматических заболеваний. К ним относят снохождение, ночные страхи, ночные кошмары, сноговорение, крики, стоны во сне, психомоторное возбуждение (во время сна человек может вскакивать с постели, проявлять агрессию), периодические движения конечностями во сне.

4. Нарушение дыхания во сне — дыхательные паузы во время сна более чем на 10 сек.(апноэ), сильный храп.

5. Двигательные расстройства, связанные со сном. В эту группу относят синдром беспокойных ног, бруксизм («скрежет» зубами) связанный со сном, и некоторые другие менее встречающиеся синдромы.

6. Нарушения циркадного ритма сна - трудности засыпания в социально-приемлемое время, например, человек не может уснуть ночью, но при этом без труда засыпает днем. Основная причина — нарушения в системе биологических часов человека. Лечение нарушений сна

Выделяют два вида лечения расстройств сна:

1. Немедикаментозное лечение: проводят с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Это метод психотерапии, который позволяет обнаружить ошибочные установки насчёт сна у пациента и скорректировать их, а также он помогает ему изменить своё привычное поведение.

2. Медикаментозное лечение (назначается строго врачом): назначаются синтетические лекарственные препараты, трициклические антидепрессанты, противосудорожные и растительные препараты

С целью улучшения и нормализации сна рекомендуется соблюдение гигиены сна:

— Спать в хорошо проветриваемом, затемненном помещении

— Исключить употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя за 4−6 часов до сна

— Избегать плотного ужина, дневного сна, а также возбуждающей деятельности поздно вечером

— Уменьшить потребление жидкости перед сном

— Перед сном полезно погулять на свежем воздухе

— Ложиться и вставать в одно и тоже время

— Исключить пребывание у ТВ, за компьютером, с телефоном за 2 часа до сна

— Использование спальни только для сна