«Диеты становятся триггером»: фитнес-тренер Литвиной о работе с актрисой и здоровье после 30

Социальные сети пестрят снимками длинноногих и стройных моделей. Имея перед глазами пример, многие девушки старались ему соответствовать и изнуряли себя диетами. Постепенно общество ушло от стереотипных представлений о красоте. Однако вопрос, как достичь фигуры мечты без вреда для здоровья, остался открытым. Сайт «Страсти» поговорил с фитнес-тренером с 15-летним стажем, которой доверяют свое тело звезды шоу-бизнеса.

Екатерина Хоменко на себе испробовала многие диеты и выстроила систему, благодаря которой она похудела на 20 кг. Екатерина считает, что любой тренер — отчасти психолог, считывающий не только физическое, но и душевное состояние клиента. В эксклюзивной беседе Хоменко рассказала о сотрудничестве с Ренатой Литвиновой, назвала основные причины набора веса и раскрыла главные секреты красоты.

Екатерина — Вы специалист в области здорового питания и персональный фитнес-тренер. Почему Вы решили связать свою жизнь с этой индустрией? Как давно Вы этим занимаетесь?

Работаю в сфере 15 лет. Начинала инструктором групповых программ и детского фитнеса в 2008 году. За это время прошла много курсов повышений квалификаций, в том числе и в области питания. Учиться пошла по совету подруги, которая в перерыве между парами сказала: «Иди учиться на фитнес-тренера: ты активная и с людьми общаешься, вокруг себя собираешь». Так и началась моя учеба, а потом работа.

Вы переехали из Новосибирска в Москву. Тяжело ли было найти первую работу в столице при высокой конкуренции? Какой момент стал поворотным в Вашей карьере?

Я переехала в Москву по приглашению работать в фитнес-клубе. Я уже выступала на соревнованиях и знала разных девочек фитнес-бикини. Одна из них мне посоветовала лучший клуб Москвы. Я написала письмо на почту, прикрепила свое резюме и после собеседований начала там работать. Безусловно, работа в этом клубе — поворотный момент в моей жизни. Я встретила там прекрасных людей, моих замечательных клиентов, которых я тренирую до сих пор.

Вы входите в десятку лучших тренеров Москвы. В чем секрет Вашего успеха? Приходилось ли Вам с кем-то «делить» клиента?

Секрет моего успеха — в трудолюбии, неравнодушии, быстром и пытливом уме, любви к людям. У меня были случаи, когда клиенты переходили от тренеров ко мне, и коллеги потом обижались или не общались со мной. Но, думаю, настоящий профессионализм заключается в уважении выбора клиента и коллег по профессии.

Быть лучшим тренером — это почетно и ответственно. Прежде всего, надо выдавать качественный результат, показывать хороший пример начинающим тренерам. Тренерство — это «не смотри, как я умею», а «смотри, как я тебя научу делать».

Екатерина, в Вашей жизни был период, когда Вам самой приходилось избавляться от лишнего веса и восстанавливать женское здоровье. Расскажите, что с Вами тогда произошло? Как Вам удалось вернуть свою форму и хорошее самочувствие?

У меня был период, когда я весила на 20 кг больше: так сказались бесконечные сушки, безуглеводные диеты и чрезмерный спорт на моем организме. Для того, чтобы прийти в форму, мне потребовалось 3 года. Вернула ее благодаря тому, что выстроила распорядок дня, выбрала умеренные нагрузки и длительные прогулки, ходила на восстанавливающие процедуры и, конечно, расширила свой диапазон питания. Я перестала сидеть на диетах и исключать целые группы продуктов.

Екатерина, Вы на себе испробовали многие диеты и даже голодание. Какой метод похудения является самым эффективным, а какой точно не стоит пробовать? Кето-диета, интервальное голодание, интуитивное питание и т.д. — лишь красивая терминология или действенные меры в борьбе с лишним весом?

Диеты дают краткосрочный результат. Если вы хотите удерживать вес и здоровье стабильными, нужно отдавать предпочтение сбалансированному питанию без исключения каких-либо продуктов. Важно знать, что ни один продукт не делает человека больным или здоровым. Чрезмерное потребление, переедания и низкая двигательная активность становятся основной причиной набора веса и ухудшения здоровья.

Я считаю, что рутина из питания и спорта — самые сложные базовые вещи, которые нужно делать каждому человеку. Но иногда диеты становятся триггером. Человек начинает разбираться с едой и потом останавливается на том, что действительно работает именно на нем.

При выборе питания я бы не рекомендовала повторять чужие чудодейственные способы похудения. Каждый человек разный (вес, рост, возраст, социальный статус, физическая активность, пищевые привычки и т.д.), и индивидуальный план — это лучшее решение.

Из-за жестких диет у многих девушек нарушается менструальный цикл, ухудшается общее самочувствие и возникает РПП. Есть ли на самом деле польза от диет? Как нужно питаться, чтобы похудеть? Какие основные причины набора веса?

Большинство диет, которые используют многие девушки, — слишком экстремальные: они могут нарушать распорядок приема пищи и сбалансированность рациона, обедняя организм витаминами и минералами, полезными нутриентами.

Диета должна оптимизировать обменные процессы в организме и обеспечивать слаженную работу всех систем (пищеварительной, костно-мышечной, сердечно-сосудистой, кроветворной, нервной, репродуктивной, иммунной). Если вы работаете на снижение веса, то дефицит калорий должен быть не более 10-20% от суточной калорийности. Питание должно быть сбалансировано и содержать белки, жиры и углеводы, а также достаточное количество клетчатки из овощей и долгих углеводов. Насыщенные и ненасыщенные жиры должны поступать в одинаковых пропорциях.

Основные причины набора веса — малоподвижный образ жизни, а также все, что мы не хотим менять или принимать. Сюда можно отнести высокий стресс на работе из-за конфликта с руководством, невыраженные эмоции, проблемы в отношениях с мужем, сестрой, парнем, мамой, нарушенные личные границы или их отсутствие.

Возможно ли в кратчайшие сроки сбросить вес без вреда для здоровья? Правда ли, что на фоне стресса человек начинает худеть? Как ментальное состояние отражается на теле человека?

При оптимальном дефиците калорий и физической активности нормальный темп похудения — от 0,5 до 1,5 кг в неделю.

Из-за стресса люди в одинаковых пропорциях либо полностью отказываются от еды и начинают стремительно терять вес, либо, наоборот, заедают стресс и стремительно набирают кг. Тут все зависит от психотипа человека, и как он справляется со стрессовыми ситуациями.

Чаще всего при проблемах с ментальным здоровьем люди перестают анализировать то, что происходит вокруг них и подмечать свои эмоции, заедая их, либо отказываясь от еды.

Отеки — одна из причин, из-за которой вес не уходит. Как избавиться от них в домашних условиях?

Первое — начать контролировать количество потребления соли. Не ешьте консервы, полуфабрикаты: они содержат много этого вещества. Сократите потребление специй и столовой соли: сознательно ешьте меньше, чем привыкли.

Также дам несколько полезных советов:

• лучше солить уже готовые продукты (не в процессе готовки);

• употребляйте 5-6 гр соли в день — это норма;

• если очень хочется солененького, лучше съесть овощи с большим содержанием клетчатки;

• контролируйте стресс. Кортизол — гормон стресса, при его большом количестве задерживается натрий, в результате чего возникает отечность. Повышенный уровень кортизола может стать причиной задержки жидкости, вероятно, из-за взаимодействия с альдостероном (гормон, регулирующий водно-солевой баланс, прим. «Страсти»). Большой объем кардиотренировок, особенно высокоинтенсивных, и низкокалорийная диета способствуют повышению уровня кортизола;

• оцените потребление клетчатки. Как низкое, так и повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости и ощущение вздутия. Считается, что определенные продукты имеют мочегонный эффект, и их часто предлагают в качестве естественных способов борьбы с отеками. Среди них спаржа, сельдерей и огурцы.

Как правильно подобрать фитнес-тренера? На что нужно обращать внимание, чтобы не стать жертвой дилетанта?

• сходите пару раз позаниматься самостоятельно и хорошо поизучайте тренеров;

• возьмите пробную тренировку. Технику, как правило, хорошо ставят тяжелоатлеты. Если ваш вариант хардкор, советую обратить внимание на девушек: они спуску не дают, несмотря на хрупкий вид;

• расспросите клиентов. Все, кто достиг результата, гордятся своим тренером и всячески его хвалят. Не бойтесь устроить допрос с пристрастием;

• результат от тренировок. Если ожидания и результаты перестали вас удовлетворять, смело отказывайтесь от занятий.

В 21 веке можно заниматься фитнесом с онлайн-наставником. Насколько такие занятия являются эффективными? Можно ли поддерживать фигуру в домашних условиях? На какие упражнения стоит обратить внимание в первую очередь?

Я открыла свою школу онлайн-тренировок в 2019 году, и многие девушки, с которыми я тренируюсь, имеют отличные результаты. Так же, как и в офлайн-формате. Поэтому смело могу сказать, что эффективность формата тренировок не теряется при правильно составленной программе.

COVID стал для всего мира подтверждением, что тренировки в домашних условиях эффективны. Для поддержания фигуры подойдут тренировки full body на все тело (метод занятий, суть которых в проработке основных групп мышц за одну тренировку, прим. «Страсти»), с весом собственного тела и отягощениями.

Екатерина, Вы являетесь тренером по пилатесу. Это направление не так давно появилось в России. Расскажите, кому может быть полезна данная активность? В чем основное отличие пилатеса от йоги?

Я считаю, пилатес (основными принципами методики пилатеса являются контроль, концентрация, осознанное дыхание, центрирование, расслабление и координация, прим. «Страсти») полезен всем и должен быть в тренировочной программе как профессиональных спортсменов, так и любителей. Потому что каждый день мы испытываем стресс, который, прежде всего, влияет на диафрагму: от этого снижается объем легких, меньше кислорода поступает в кровоток, появляется отечность. В современном мире мы сидим долго в зажатых позах, мало двигаемся, а неправильное питание приводит к избыточной массе тела, перегружая наш опорно-двигательный аппарат. Пилатес позволяет улучшить координацию и баланс тела, осанку, стимулировать циркуляции.

Йога — совокупность духовных и физических практик, направленных на гармонизацию тела и души, улучшение растяжения связок, укрепление мышц и увеличение гибкости тела.

Что самое сложное в Вашей работе? Всегда ли удаётся найти общий язык с клиентом? Часто ли к Вам приходят капризные клиенты? Как Вы с ними справляетесь?

Считаю, что у каждого человека есть свой тренер. Если человеку комфортно с тренером, то пазл сложится.

За 15 лет работы с людьми ты становишься психологом и считываешь не только физическое состояние, но психоэмоциональное. Зная это, всегда можно подобрать эффективную тренировку. Сложностей в работе, если никто не нарушает личных границ, возникнуть не может. Во всяком случае, об этом всегда можно поговорить.

Я не разделяю клиентов на капризных: все мы разные и живые. Нужно правильно оценить эмоциональное состояние клиента и подобрать под него программу тренировки. Тогда все проходит нужным образом.

Кто к Вам чаще всего обращается за помощью: женщины или мужчины? Какой возрастной категории Ваши клиенты? С какими запросами к Вам приходят? С какой необычной фитнес-целью Вам при-шлось столкнуться?

К женщине-тренеру, конечно, чаще обращаются девушки: их либо мотивирует внешний вид наставника, либо его философия. Мои клиенты, — как правило, 30-35+. В зрелом возрасте люди более осознанно относятся к себе, поэтому ищут такого же отношения со стороны тренера. Запросы бывают разные: похудение, работа с осанкой, обучение новым навыкам, подготовка к свадьбам, соревнованиям, сезону лыж, забегу, рождению ребенка, восстановление после родов и т.д.

Среди Ваших клиентов есть и звёзды шоу-бизнеса. Кто был Вашим первым известным клиентом, и как произошло сотрудничество? С кем на данный момент Вы сотрудничаете? Кто из звездных клиентов Вам особо запомнился? (можно без имени) Чем?

Моим первым звездным клиентом была Рената Литвинова, потом ее дочь. Среди других звезд — Земфира* (признана иноагентом на территории РФ), Светлана Бондарчук, Надежда Оболенцева, Ульяна Сергеенко, Ирена Понарошку.

К Ренате Литвиновой я сама подошла в зале и помогла разобраться в технике на тренажере, объяснила, что и как работает. Так мы начали тренироваться.

С какими трудностями Вы столкнулись при работе со знаменитостями? Тяжело ли вписаться в их график?

Все мои клиенты имеют сложный график, поэтому особой разницы в работе со знаменитостями я не чувствую. Как правило, у звезд и обычных людей одни и те же запросы к тренеру.

Рената Литвинова — Ваша постоянная клиентка. С чего началось сотрудничество с актрисой? Какие фитнес-цели она поставила перед Вами? Как долго Вы являетесь персональным тренером Ренаты? Какие у Вас впечатления от работы с ней?

Мы познакомились в фитнес-клубе, в котором я работала, а она была его членом. Рената Литвинова всегда была в форме, основная ее задача — поддержание. Ренату Литвинову тренирую с 2014 года. Она отличный клиент, всегда готова к моим самым смелым идеям в фитнесе, добрый отзывчивый человек, сочувствующий, сопереживающий и помогающий другим людям.

Екатерина, а как Вы поддерживаете спортивную фигуру: Вы занимаетесь самостоятельно или имеете личного фитнес-тренера? Есть ли у Вас ограничения в питании?

Главное в поддержании моей фитнес-формы играет тот факт, что спортивная нагрузка и правильное питание — это часть образа жизни. Сейчас я занимаюсь сама. Когда выступала на соревнованиях, у меня был тренер, и не один.

Ограничений в питании тоже нет, я всегда учитываю, что ем, сколько и в какое время уже на автомате. В моем рационе всегда есть ягоды, фрукты, свежие овощи, ферментированные продукты, мясо, рыба, орехи.

Наш сайт называется «Страсти», а что страсть для Вас?

Думаю, что страсть, это — быть увлеченным своим делом, которое ты любишь; это — отдавать клиентам и получать от них результат и благодарность.