Весь день на ногах

Те, кто свой рабочий день проводят стоя, рано или поздно начинают страдать от чувства усталости в ногах, от тяжести в пояснице и болей в спине. Особенно это угнетает, когда половина ваших коллег уже наслаждаются отпускной жизнью где-нибудь у теплого моря. Всех этих неприятностей можно избежать, если в середине дня несколько минут позаниматься специальной гимнастикой, которая снимет утомление перенапрягшихся мышц живота и спины, усилит венозное кровообращение, уменьшит застой крови и лимфы, предотвратит отек ног.

Дыхание произвольное, свободное. Повращайте ступнями по кругу, потяните их вверх, потом вниз, проделайте несколько танцевальных па носками ног. Повторите 6-8 раз.

Упритесь руками в сиденье стула. Поднимите ноги и проделайте 10-20 “велосипедных” движений.

Выдохнув, притяните колено левой ноги руками к груди.

Распрямите ногу, делая медленный выдох. Повторите то же упражнение правой ногой. Проделайте упражнение 6-8 раз каждой ногой.

Поставьте ноги на ширину плеч, затем слегка согните левую ногу в колене. На выдохе сделайте наклон вправо, при этом потянитесь к ступне выпрямленными руками. Затем согните в колене правую ногу и потянитесь влево. Повторите упражнение по 6-8 раз в разные стороны.

Встаньте прямо, сцепив кисти на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе потяните локоть к колену и одновременно поднимайте согнутую ногу вверх. Проделайте упражнение 8-10 раз.

Поставьте правую ногу, согнутую в колене, на стул. На выдохе сделайте наклон вперед, стараясь коснуться пола. Меняйте моги, повторяя упражнение 6-8 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Развернув корпус, согните ногу в колене и сделайте широкий выпад вперед, стараясь в это время выдохнуть воздух. Проделайте упражнение, развернувшись в другую сторону.

Повторите 8-10 раз.

Обопритесь руками о стол. Поднимите прямую левую ногу и одновременно потянитесь вперед прямой правой рукой. Потом проделайте то же правой ногой и левой рукой.

Повторите упражнение 6-8 раз.

Во время вдоха поднимите руки за голову, сцепите их в замок, локти разведите в стороны. Наклоните голову вперед, локти сведите перед собой, кончиком носа потянитесь к локтям - выдох. Повторите это движение в медленном темпе 6-8 раз.

Руки свободно опустите вдоль тела - вдох. На выдохе наклоните голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча. Сделайте 4-5 наклонов в каждую сторону. Плечи не поднимайте.

Держите руки на поясе, мягко вращайте головой, мысленно очерчивая подбородком круг перед собой. Повторите движение 3-4 раза в каждую сторону.

Подвигайте мышцами лица. Скосите глаза, повращайте ими (2-3 раза в каждую сторону).

Приложите ладони к вискам, громко скажите: “И-и-и!” Почувствуйте вибрацию, затем перенесите ладони ко лбу и подбородку и повторите звук: “И-и!” В каждой позиции задержитесь по 2-3 раза.

Посмотрите на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, затем переведите взгляд вдаль. Зафиксируйте его на какой-нибудь удаленной точке. Упражнение выполняйте на счет 1-2; 3-4. Повторите 30-50 раз.

Исходное положение - сидя. Сцепите руки за головой, локти поднимите вверх. Развести локти в стороны. Наклоняя голову назад, прогнитесь спиной и мягко потянитесь. Сделайте 6-8 повторений.

На одной ножке. Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы передней части бедра, улучшает координацию. Встаньте - ноги на ширине плеч. Втяните живот, но спину не “скругляйте”. Правую ногу согните в колене и, придерживая ее за ступню, правой рукой подтяните к ягодицам - колено смотрит в пол. Чтобы удержать равновесие, поднимите левую руку вверх. Если вам нужна опора, обопритесь левой рукой о стену. Держите позу в течение 3-5-ти глубоких вдохов и выдохов.

Тянем-потянем. Упражнение растягивает мышцы ног, особенно заднюю часть бедра. Лежа на полу, согните колени, ступни стоят на расстоянии 20-30 см. Если голове неудобно, подложите небольшую подушку (это закрепит шею). Сложите вдвое полотенце или пояс и накиньте на середину правой ступни. Поднимайте ногу как можно выше, стараясь подтянуть ее к груди. Ногу не сгибать, плечи и спина прижаты к полу. Пятка направлена вверх. Держите позу в течение 3-5-ти вдохов и выдохов. Опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой.

Спящее дитя. Расслабляются мышцы спины. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, грудь прижимается к коленям, лоб касается пола. Руки вытяните вдоль туловища - они полностью расслаблены. Держите позу в течение 3-х глубоких вдохов. Наслаждайтесь тем, как вы себя чувствуете.

Бабочка. Растягивает внутренние мышцы ног, бедра и поясницы и улучшает осанку. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях и соедините подошвы. Руками придерживая ступни вместе, выпрямите спину, потянитесь вверх и почувствуйте напряжение в мышцах ног. Колени постарайтесь прижать как можно ближе к полу - так, чтобы растянуть мышцы бедер. Держите эту позу в течение 5-ти глубоких вдохов и выдохов.

Тростинка. Увеличивает гибкость тела. Встаньте прямо. Медленно наклоните туловище вперед, не сгибая коленей. Теперь так же медленно прогнитесь назад - как можно дальше. Старайтесь увеличивать амплитуду движений, словно “растете” в нужном направлении, и в момент максимального напряжения замрите, глубоко вдохнув и выдохнув. Такие же медленные, тянущие наклоны сделайте в стороны. Встаньте прямо, опустите руки по швам. Наклоняйтесь в сторону, скользя ладонью по ноге. Пусть наклоны напоминают плавное непрерывное покачивание.

Елена РУДНЕВА.