Сколько сахара в день можно употреблять: отвечают диетологи

В первую очередь стоит помнить, что наш организм вовсе не нуждается в рафинированном сахаре. Этот продукт не несет абсолютно никакой пользы человеку, поставляя только «пустые» калории. При этом, по данным Росстата, в нашей стране человек в среднем употребляет 39 килограммов сахара в год. Нетрудно представить и посчитать, сколько лишних и ненужных калорий (на 100 граммов сахара приходится 398 калорий) оказываются в нашем организме ежедневно.

Чем опасен сахар для здоровья

Воздействуя на организм медленно на протяжении всей жизни, сахар приносит ощутимый вред:

• вызывает привыкание;

• способствует старению организма;

• возбуждает нервную систему;

• воздействует на сердечную мышцу;

• вымывает витамины группы B и кальций;

• вызывает стремительное отложение жира.

Кроме того, поступление большого количества углеводов может увеличить накопление жира в печени, что также повышает риск развития диабета 2 типа.

Скрытый сахар — миф или реальность?

Помимо прямого потребления этого продукта в наш организм поступает большое количество скрытых сахаров из самых неожиданных продуктов, например, из соусов, обезжиренных продуктов, йогуртов, консервированных фруктов и овощей.

Поступление большого количества сахара стимулирует процесс гликирования белков, что негативно влияет на состояние сосудов, увеличивая риск образования тромбов и формирования атеросклеротических бляшек.

Так как этот продукт воздействует на центр удовольствия, некоторым людям сложно остановиться и контролировать потребление сладкого. Подсаживаясь на «сахарную иглу», человек оказывается в ловушке. Он начинает нуждаться в еще большем количестве сахаросодержащих продуктов, чтобы получить удовольствие и снять стресс.

Каких правил надо придерживаться, чтобы контролировать количество съеденного сахара

Если вы следите за своим здоровьем и хотите контролировать количество потребляемого сахара, важно придерживаться следующих правил:

• изучать составы приобретаемых продуктов (не только сладкого и мучного, но и соусов, напитков и т.д.) и по возможности сокращать потребление продуктов, содержащих скрытый сахар, использовать сахарозаменители в разумных количествах;

• заменить по максимуму (а в идеале полностью) все сладкие напитки на обычную воду или напитки без сахара;

• вместо промышленных сладостей употреблять на десерт фрукты и ягоды. Хотя в некоторых фруктах много сахара и калорий, не стоит забывать, что они содержат множество биологически активных соединений, которые положительно влияют на здоровье. Но стоит соблюдать сдержанность при употреблении таких фруктов, как гранаты, финики, инжир и виноград.

• минимизировать количество сахара в пище, которую вы готовите в домашних условиях. Так, сахар в выпечке можно заменить сладкими фруктами или ягодами;

• соблюдать режим «сон-подъем». Исследование The American Journal of Clinical Nutrition показало, что качество и продолжительность сна влияют на снижение потребления простых углеводов.

Как контролировать тягу к сладкому

Также стоит обратить внимание на продукты, которые помогают регулировать уровень сахара в крови:

• Зеленые листовые овощи (шпинат, различные виды капусты и салатов).

• Ягоды. Кроме вкусовых приятных свойств, они содержат большое количество антиоксидантов и клетчатки, что несет безусловную пользу организму.

• Семена чиа — суперфуд, участвующий в большинстве химических процессов в организме.

• Цитрусовые.

• Цельнозерновые продукты за счет медленного усвоения дают длительное насыщение, помогают контролировать уровень сахара в крови и имеют низкий гликемический индекс (например, по сравнению с хлебом).

Сахар — далеко не самый полезный продукт, но поступающие ресурсы организм каждого человека использует по-разному. Также следует отдавать себе отчет в том, что мы получаем гораздо больше «простых» сахаров, чем думаем, поскольку они часто скрываются в обработанных продуктах.

Сколько сахара в день можно есть

Потребление в больших количествах любой еды, в том числе сахара, способствует набору веса. Поэтому ко всему нужно подходить разумно и осознано. Для поддержания здоровой жизнедеятельности калорийность сахара не должна превышать 5% от общего числа калорий в суточном рационе.

Сахар производится из тростника или сахарной свеклы. Тростниковый нерафинированный вариант продукта содержит мелассу, богатую витаминами и минералами.

Гликемический индекс сахара/сахарозы — 60-65. Разрешенное количество в день — 6-7 ложек. В это количество включен и чистый сахар, и продукты, где он содержится: их гораздо больше, чем вы думаете. Среди них:

• кондитерские изделия, мороженое;

• снеки и чипсы;

• готовые завтраки;

• консервы (зеленый горошек и кукуруза и прочее);

• хлеб и вся выпечка;

• пакетированные соки;

• полуфабрикаты и замороженная еда;

• алкоголь;

• лекарственные препараты;

• спортивное питание.

Поэтому если вы едите что-то из этого списка и кладете сахар в чай, скорее всего, вы перебираете его разрешенное суточное количество.

Фото: freepik

Подписывайтесь на страницы passion.su в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!