От фолиевой кислоты до йода: в каких продуктах можно найти витамины и минералы, необходимые женщинам

Витамины, имеющие животное и растительное происхождение, – одни из жизненно необходимых соединений, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Они не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизнедеятельности. Витамины являются незаменимыми, так как большинство из них не синтезируются в нашем организме, и обязательно должны поступать вместе с пищей. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они выполняют каталитическую функцию в составе ферментов и выступают в роли прогормонов и гормонов – мощных регуляторов обменных процессов в организме, поддерживающих нас в хорошей форме и отдаляющих процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других – меньше, но все они должны быть в определенном количестве, поскольку избыток так же, как и недостаток, вреден организму.

Витамины крайне важны для нашего организма и должны регулярно и в сбалансированном составе и количестве поступать внутрь для поддержания нормальной жизнедеятельности. Они предохраняют от заболеваний и негативных факторов окружающей среды, воздействуют на нашу умственную и физическую работоспособность, от них зависит состояние здоровья, ума, молодости и многое другое.

Чем грозит дефицит витаминов

Отсутствие или нехватка витаминов и микроэлементов влияет на организм значительно серьезнее, чем какие-либо другие факторы питания, поскольку их дефицит может стать причиной множества заболеваний (в том числе и ожирения). При их недостатке или отсутствии в нашем питании, обязательно возникают патологические состояния. Например, отсутствие витамина С снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы; недостаток витамина D вызывает бессонницу, усталость, способствует набору лишнего веса; нехватка витамина В1 вызывает депрессию, нарушение работы нервной системы; при нехватке витамина А и Е ухудшается зрение, беспокоит состояние кожи и волос, появляются угри и др.

Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название «авитаминоз», однако чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерны: повышенная утомляемость, слабость, апатия, ухудшение состоянии кожи, ногтей и волос, ожирение, снижение работоспособности, повышение восприимчивости к инфекциям.

Какие группы витаминов существуют

Все витамины можно разделить на две большие группы: водорастворимые (биотин, С, РР, пантотеновая и фолиевая кислоты, В1, В2, В12, В6) и жирорастворимые (А, D, Е, К, F).

Большинство думают, что витамины можно получить только из овощей и фруктов. Конечно же, это большое заблуждение. Фрукты – ценный источник в основном водорастворимых витаминов – А, В6 и С. А вот источник жирорастворимых витаминов и витаминов группы В – в основном продукты животного происхождения: мясо, субпродукты рыба, морепродукты, творог, яйца, сыр. Большинство витаминов также содержится в крупах, бобовых и орехах. Все перечисленные продукты должны обязательно присутствовать в рационе.

Какие витамины особенно важны для женщин

Витамин D

Ранее считалось, что роль витамина D заключается только в обмене фосфора и кальция в организме, а также в обеспечении нормального развития костей. Но последние исследования существенно расширяют наши познания о роли этого витамина в функционировании организма. В результате экспериментов выяснилось, что витамин D способствует снижению жировой массы. А вот его недостаток ведет не только набору веса, но и к ряду серьезных заболеваний (гипо- и авитаминоз, гипопаратиреоз, остеопороз, остеодистрофия ренального происхождения, гипофосфатемия, гипокальцемия, хронический панкреатит, хронический гастрит, волчанка, хронический энтерит, замедленное образование костной мозоли и другие).

На сегодняшний день можно выделить три источника получения витамина D организмом:

• Выработка самим организмом под воздействием солнечных лучей. Если учитывать наш климат, становится понятно, что адекватное образование данного витамина реализуется лишь в летний период, да и то не всегда.

• Поступление с продуктами питания. Витамин D содержится в кисломолочных продуктах (преимущественно в сыре, твороге и йогуртах), в растительном и сливочном маслах, печени животных, морепродуктах, желтках яиц, натуральном коровьем молоке. К богатым витамином D продуктам питания также относятся печень рыб (треска, палтус), сельдь, тунец, лосось, форель, скумбрия, рыбий жир. В растительной пище (картофель, овсянка, петрушка, шампиньоны и др.) также содержится витамин D, но не так много, как в продуктах животного происхождения. Однако нужно помнить, что при термической обработке любых продуктов витамин D значительно разрушается.

• Прием витамина D в виде биологически активных добавок.

Фолиевая кислота или метилфолат (более активная биологическая форма)

Она – источник хорошего настроения, бодрости и незаменимый элемент для женской репродуктивной системы. Фолиевая кислота содержится во всех видах листовой зелени (мангольд, фриллис, романо, оаклиф, горчичный лист, руккола и т.д.). Они обязательно должны быть включены в ежедневный рацион, так как не только содержат метилфолат, но и богаты витамином А, бета-каротином, который очень полезен для зрения и способствует эластичности и мягкости кожи, а также препятствует появлению прыщей. Также фолиевая кислота содержится в листах кейла, который сочетает в себе пользу овощей и питательные элементы, больше присущие мясу, чем растению, так как содержание железа в нем в разы превосходит говядину и телятину.

Антиоксиданты

Антиоксиданты повышают иммунитет и укрепляют естественную защиту организма от факторов внешней среды. Они содержатся в стеблях и листьях мизуны. Это невероятно сочное и красивое растение с приятным пряным вкусом, отдаленно напоминающим нам рукколу. В листьях и стеблях растения присутствует фосфор, калий, кальций и железо.

Также богат антиоксидантами и каротиноидами вышеупомянутый кейл, благодаря чему регулярное употребление его в пищу не только замедляет старение, но также обеспечивает людям позитивный настрой, а наличие Омега-3 жирных кислот способствует омоложению.

Витамин С

Это и антиоксидант, и источник молодости и обновления, который переносит биогенные вещества в мозг. Незаменим в стрессовых ситуациях и имеет противовирусный эффект. Самый вкусный источник этого витамина – клубника и цитрусовые.

Йод

Для женщин также очень важен йод. Он – залог здоровья щитовидной железы, а также способствует профилактике гипотиреоза и поддержке ресурсного состояния – высокого уровня энергии в течение дня. Йод содержится в морских водорослях и проростках кресс-салата (в совокупности с другими важными для усвоения йода витаминами – С, группы В, РР, фосфором и кальцием). Помимо проростков кресс-салата следует обратить внимание и на микрозелень базилика красного, кресс-салата и щавеля.

Группа витаминов А, D, К, Е

Эти витамины отвечают за красоту кожи, ногтей и зрения. Они в большом количестве содержится в шпинате. Блюда из этой зелени можно есть хоть каждый день: добавлять в салаты, а в обработанном виде шпинат хорош в рагу. Не только полезное, но и очень вкусное блюдо – это шпинат, тушеный в кокосовый сливках. Жиры повышают усвояемость этих групп витаминов.

Фото: pixabay, depositphotos

Подписывайтесь на страницы passion.su в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!