Занимайтесь дома в свое удовольствие — как в спортзале. Очень часто, разрываясь между домашними делами и офисом, мы вертимся, словно белки в колесе. Стирка, готовка, уборка, прогулки с ребенком, глажка — кажется, что времени на себя совсем не остается. Вы наверняка давно мечтаете выбраться на маникюр, и, конечно, в фитнес-клуб. Но если не можете дойти до спортивного зала, он сам придет к вам. Как превратить свою квартиру в домашний фитнес-клуб, не покупая тренажеров, подсказал Батыр Минханов — тренер _TerraSport_ Коперник (__http://www.kopernikfitness.ru/ru/_)__,_ специалист в области женского фитнеса в России, мастер спорта международного класса, чемпион России и Европы по пауэрлифтингу. Используйте собственные возможностиСпециально выделять пространство для вашего домашнего зала не нужно. Порой достаточно лишь коврика для тренировок. Если вы будете заниматься регулярно, то обретете желанный результат — стройную подтянутую фигуру. Упражнения дома Используйте полезные советы с нашего сайта из рубрики фитнес. Замените медбол овощамиВ фитнес-залах часто рекомендуют упражнения с медболом. Это мячик из резины с наполнителем, обычно используется в упражнениях с утяжелением (прорабатывании мышц рук, ног, приседаниях), когда нужно добавить дополнительную нагрузку и увеличить сложность. Чтобы не тратить свои кровные на мячик, используйте полезные и вкусные овощи или фрукты, которыми после спортивной тренировки можно подзарядиться, например, небольшую тыкву или дыню. Упражнение с тыквой Встаньте, ноги на ширине плеч, тыкву держите над головой. Глубоко приседайте, выводя ее перед собой. Вернитесь в исходное положение, сделайте несколько подходов. Используйте стул или диван в качестве тренажераВ домашних условиях в роли тренажера могут выступать любые предметы мебели, которые находятся на определенной высоте — стул, диван. Со стулом удобно делать так называемые «болгарские выпады». Упражнения в этом стиле просты в исполнении. «Болгарские выпады» со стулом Поставьте одну ногу на стул, вторую на пол, затем начните приседать. Сделайте определенное количество повторений и подходов в зависимости от уровня подготовки. Соорудите степ-платформу из энциклопедийГрупповые занятие со степ-платформой — одни из самых популярных в клубах. Но можно сымитировать подобные занятия дома. Сделайте платформу из подручных средств, например, энциклопедий или больших широких книг. Соедините 2-3 книги между собой с помощью скотча или веревки. Упражнение с энциклопедиями А дальше включите музыку погромче в плеере и приступайте к занятиям. Поднимаясь и опускаясь в темпе с платформы, вы будете прорабатывать мышцы бедер, ягодиц, ног. И при регулярных тренировках идеальные ножки богини и красивые бедра вам обеспечены. Кстати, энциклопедии идеально подходят для упражнений с весами. Книжки можно положить в рюкзак и делать с ними выпады на лестнице, подниматься и спускаться по ступенькам с определенной амплитудой, частотой, количеством подходов и повторений. Делайте упражнения с полотенцемС полотенцем идеально делать упражнения на сопротивление, которые позволяют проработать любую группу мышц. В фитнес-залах эту функцию обычно выполняет многофункциональный тренажер, но вам хватит и полотенца. Упражнение с полотенцем Лягте на коврик, соедините два конца полотенца и набросьте эту петельку на стопу. Натягивая полотенце, сгибайте и разгибайте ногу. Повторите по нескольку раз с правой и левой ногой. Упражнения с бутылкамиЕсли дома у вас нет гантелей, то их вполне могут заменить бутылки с водой. Какие по весу выбирать — зависит от вашей физической подготовки. Упражнения с бутылками Положите бутылки на плечи и приседайте, удерживая их руками. Чтобы увеличить вес, можно добавить вместо воды песок. Освойте глайдинг с бумажными тарелкамиСравнительно молодая система под названием глайдинг — это упражнения на сопротивление с собственным весом, с помощью которых прорабатывается большая часть мышечных групп. В домашних условиях для глайдинга идеальны простые бумажные тарелки. С ними можно делать приседания, выпады. Упражнение с бумажными тарелками Одно из базовых и интересных упражнений с тарелками — это планка. Планка развивает все тело, но в основном мышцы кора, которые поддерживают ровную осанку, крепкий пресс и хорошее самочувствие. Встаньте на бумажные тарелки, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Скользите ногами плавно назад, соединяя их в планку. Вернитесь в исходное положение, выполните несколько повторений.
