Фитнес-программа лично для вас

Каждая из нас – уникальное творение природы. И, как любое ее творение, индивидуальна. Молекулы нашего ДНК сотканы в генетическую формулу, второй такой не найти - мы неповторимы, как капля дождя или снежинка. Однако при всей уникальности между нами есть нечто общее на чисто физиологическом уровне. Эти признаки ученые объединили в три группы - соматотипы. Принадлежность к одному из них определяет развитие тела и его контуры, в то время как формула ДНК наделяет нас индивидуальными чертами, доставшимися от предков. Соматотип объясняет некоторые психологические особенности нашего поведения.

Обожаете веселые компании? Или, наоборот, не можете понять, как люди могут без устали проводить часы за шумным застольем? Силитесь сбросить лишние килограммы, в то время как коллега с удовольствием приобрела бы парочку? Программа, благодаря которой у подруги теперь идеальная фигура, не приносит вам никаких видимых результатов? Ключ к разгадке - соматотип! Определив его с помощью нашего теста и вооружившись знаниями о правильном питании и подходящей программе тренировок, вы сможете, наконец, создать то тело, о котором мечтаете. А там и до счастья недалеко!

В основе деления на соматотипы лежат данные научных экспериментов и исследований, а значит, и названия их научные: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Большинство из нас не относится к какому-то определенному типу в его абсолютном проявлении. Более характерным является сочетание в одном человеке элементов всех трех, и причислить себя к одному из них следует по большинству его проявлений. Остается заметить, что окончательно соматотип складывается к 20–25 годам при нормальном питании.

Тест для определения соматипа:

1) В общих чертах ваше телосложение можно описать скорее как:

2) Ваша кожа:

3) О вашей грудной клетке можно сказать, что она:

4) В течение дня вы:

5) Как вы переносите боль:

6) Ваш обмен веществ можно охарактеризовать следующим образом:

7) Обычно вы оцениваете свое самочувствие как:

8) Лучший вид отдыха для вас это:

9) Чаще всего вы говорите:

10) При возникновении проблем вы более склонны:

11) Для окружающих людей вы хотите быть:

12) В выражении своих чувств вы:

13) Ваше отношение к алкоголю:

14) Ваши отношения с окружающими людьми можно описать следующим образом:

15) Чаще всего на происходящее вы реагируете:

Итак, если в ваших ответах…

Эндоморфам присуща приятная округлость форм и плавность движений, эти люди радуют глаз, на них всегда приятно смотреть и улыбаться, потому что эндоморф наверняка сделает все, чтобы в его обществе вам было приятно. У такого человека хорошо развита грудная клетка, однако мышцы рук и ног не отличаются силой, а запястья и лодыжки и поражают изяществом.

Эндоморфам приходится нелегко в борьбе с лишним весом: именно этот тип характеризуется медленным обменом веществ, что создает склонность к полноте. Благодаря телосложению эндоморф легко набирает мышечную массу, но вот избавиться от лишнего веса ему бывает тяжело.

Такому человеку нравится общаться с людьми, и лучше всего он себя чувствует в окружении друзей, родственников и коллег (особенно в неформальной обстановке). У него легкий характер, он приветлив и всегда знает, как найти подход к каждому. Эндоморфом движет жажда признания и желание нравиться. В трудную минуту он стремится к людям за поддержкой, одобрением или же просто хорошей шуткой. Эндоморфы - отличные семьянины. Они расслаблены в движениях и осанке, никогда не торопятся, очень любят комфорт и все, что с ним связано: вкусную еду, приятную музыку и хороший алкоголь.

Во внешности мезоморфа есть что-то спортивное. Он выглядит стройным и подтянутым, даже если его жизнь проходит вне стен фитнес-клуба. Кажется, что тело этого человека полностью состоит из мышц и костей. У него, как правило, широкие плечи и грудная клетка, а также симметричная, хорошо выраженная талия, сильные руки и ноги.

Мезоморф обладает отличным обменом веществ и если занимается спортом, то делает это скорее из удовольствия, потому что уж очень любит движение. У таких людей не возникает сложностей по формированию мышечной массы, мышцы как будто заложены в них от рождения и проступают сразу же, как тело получает нужную нагрузку.

Мезоморф – человек действия. Что бы он ни делал, будь то тренировка, занятие с ребенком или новый рабочий проект, всегда отдается этому полностью. У него сильное и выносливое тело, и пользоваться им доставляет ему массу удовольствия. Представитель этого типа стремится к движению в любом его проявлении, старается дать телу максимум нагрузки, с радостью выполняет физические упражнения. Он любит во всем одерживать верх, уверен в себе, энергичен, смел и импульсивен. Возможно, ему иногда не хватает такта, и он может показаться толстокожим, но вот в пассивности его никак не упрекнешь!

В трудную минуту мезоморф нуждается в действии и в буквальном смысле ищет его: ему надо что-то делать, чем-то себя занять. Для этих людей нет ничего хуже, чем сидеть сложа руки.

Эктоморфом называют человека внешне, прежде всего, долговязого. Причем, его настоящий рост не имеет абсолютно никакого значения, главное - общее впечатление, которое он создает. Как правило, у него худое, вытянутое лицо, высокий лоб, узкая грудная клетка, длинные руки и ноги. С точки зрения диетологии эктоморфы – счастливчики, это единственный тип, которому не знакома проблема лишнего веса. Главная проблема для них - набор мышечной массы и сохранение достигнутого веса. Все съеденное (а ест эктоморф чаще без особого аппетита, скорее потому, что «надо») сгорает в огне их постоянного движения. Часто эктоморфа можно узнать по сутулой спине.

Эти люди стремительны, действуют быстро, но так же быстро устают. Возможно, поэтому предпочитают беречь свою энергию. В основном такой человек спокоен, но ищет постоянной смены впечатлений: неизменные ситуации для него утомительны. Порой понять эктоморфа нелегко даже самым близким людям.

Людям данного типа необходима интеллектуальная нагрузка. Подобно тому, как мезоморф плохо себя чувствует без прогулки, эктоморф не может обойтись без хорошей книги или спектакля. Шумные вечеринки его утомляют, и даже вынужденный отдых от самых дорогих людей воспринимается им иногда с облегчением.

В тяжелую минуту такой человек стремится остаться один, часто ведет дневники, подолгу и с удовольствием анализирует свой внутренний мир. Привязан к людям и привычкам, неохотно меняет свой жизненный уклад, единственный из всех типов равнодушен к алкоголю и устойчив к его действию.

Фитнес-программа для эндоморфа

Особенности тренировок

Вы довольно легко набираете мышечную массу, но по какому-то злому умыслу ваш организм не спешит расставаться с массой жировой. Поэтому основой программы для вас должны стать умеренные силовые тренировки, выполняемые в быстром темпе, и аэробные занятия.

Постоянно варьируйте программу своих занятий, стремясь задействовать различные группы мышц: меняйте упражнения, порядок их выполнения, время отдыха между подходами, количество повторений и вес, с которым работаете. Чтобы добиться максимального успеха, прорабатывайте каждую группу мышц отдельно: например, посвятите понедельник работе на ноги и пресс, среду – рукам и груди, а пятницу – спине и плечам.

Кроме того, старайтесь посещать фитнес-центр как можно чаще: лучше пожертвуйте длительностью занятий. Таким способом вы добьетесь главной цели: избавиться, наконец, от жировой ткани.

Аэробике уделяйте как можно больше внимания. Посещайте занятия три раза в неделю. Ваш главный враг – жир, и потому, если стоит выбор между аэробными и силовыми упражнениями, отдайте предпочтение первым. Обязательно выделяйте время для отдыха и расслабления.

Большинство существующих диет, программ по потере веса и рекомендаций как избавиться от лишних килограммов, разработано именно для вас. И, несмотря на многообразие, суть их остается общей: меньше калорий, поступающих в организм с пищей, больше движения. Отнеситесь к калориям, как к деньгам, которые вам нужно потратить с наибольшей пользой, и выбирайте самые лучшие для вас продукты.

Обеспечьте своей организм сложными углеводами из сваренных каш, цельно-зернового хлеба, белком из морепродуктов, курицы и постного мяса и не забудьте про то, что жиры тоже бывают полезными и необходимы вам! Сделайте орехи и растительные масла обязательной частью своего рациона. Старайтесь пить побольше воды – не меньше двух литров в день.

Фитнес-программа для мезоморфа

Благодаря телосложению ваши мышцы формируются и крепнут довольно легко и быстро. Вот несколько советов относительно того, как построить их максимально эффективно.

Основой вашей тренировки должны стать силовые упражнения, выполняемые с предметами большого веса и в быстром темпе. Чем разнообразнее будут занятия, тем лучше. Экспериментируйте с количеством подходов, повторений, продолжительностью работы и отдыха, количеством тренировочных дней в неделе, рабочими весами и интенсивностью. Обыгрывайте технику упражнений, меняйте угол их выполнения.

Учитывая вашу любовь к движению, проблема лишнего веса не должна особенно волновать. Однако если зимние месяцы не прошли бесследно и для вас, займитесь кардио - упражнениями. Вам подойдут любые кардио -тренажеры, только убедитесь, что уровень нагрузки на них не очень высок: важнее сжечь накопившийся жир, чем подтянуть мышцы. Идеальной тренировкой станет бег на длинные дистанции.

Вы принадлежите к типу, способному добиваться выдающихся результатов за короткое время. Это, конечно, замечательно, только убедитесь, что в погоне за целью вы не перегибаете палку. Выполняя свою программу слишком часто или же включая в нее много упражнений, вы рискуете не только перетренироваться и получить травму, но и свести на нет свои достижения: мышцы просто не успеют сформироваться! Отнеситесь к себе бережно: чередуйте высокоинтенсивные занятия с тренировками средней степени тяжести: таким образом вы ускорите рост мышц, усилите свою мотивацию и избежите синдрома «выгорания».

Активность в повседневной жизни обеспечивает вам высокий уровень метаболизма. На языке здорового питания это значит, во-первых, что ваша потребность в калориях может быть выше, чем у других людей, и, во-вторых, что вы можете не задумываться о количестве съеденного.

Нелишне заметить, что мышцы обретут заветные очертания гораздо быстрее, если ваш организм будет получать достаточное количество протеина. Поэтому постарайтесь обеспечить его необходимым количеством белка из рыбы, птицы, нежирных сортов мяса и молочных продуктов.

Пейте больше воды: при вашем уровне активности скорость обменных процессов очень высока, так что вода организму жизненно необходима. 8 стаканов должны стать вашей нормой.

Фитнес-программа для эктоморфа

Вряд ли вам знакома проблема лишнего веса. Вы можете есть все, что захотите, тогда, когда захотите, и в любых количествах. Подруги завидуют: можно не думать о диете! Но вы-то знаете: поправиться для вас – огромная проблема. А иметь фигуру, состоящую не только из плоскостей, очень хочется. Что делать?

Прежде всего, освоить правила грамотной тренировки. Работайте с большими весами и подолгу отдыхайте между подходами: вы быстро устаете, и вам просто необходимо восстанавливать мышцы перед тем, как приступить к их дальнейшей проработке. Если к следующему занятию мышцы еще болят, лучше пропустите его. Ничего, кроме вреда, оно не принесет.

Используйте раздельную систему тренировок: на каждом занятии уделяйте внимание только одной - двум частям тела. Будьте последовательны и придерживайтесь выбранного курса. Не меняйте схему тренировок чаще, чем раз в месяц, и постепенно увеличивайте нагрузку за счет веса, количества подходов и повторений. С продолжительностью тренировок экспериментировать не стоит: пусть лучше занятие будет коротким, но продуктивным.

Вы по природе легко возбудимы и очень быстро чем-то увлекаетесь. Но также быстро и устаете. Поэтому умение расслабляться и освобождаться от стресса должно стать для вас задачей номер один. Дело в том, что когда вы переживаете или волнуетесь, организм успокаивает вас, выделяя гормон кортизол. Однако это замечательное природное средство обладает побочным действием: замедляет процесс формирования мышц, над которыми вы столько работаете! Поэтому старайтесь по возможности избегать стрессов, займитесь йогой и медитацией.

Не менее важным фактором является отдых. Вам следует уделить ему особое внимание. Минимальный интервал между тренировками - 48 часов для одной и той же группы мышц. Больше отдыхайте, старайтесь хорошо выспаться ночью.

Усвойте основное правило: как можно чаще и как можно больше. Но выбирайте продукты грамотно. Отчасти трудности, с которыми вы сталкиваетесь при наборе веса, объясняются тем, что ваша обычная еда содержит мало полезных и питательных веществ. На практике это означает 5-7 приемов пищи, преимущественно (то есть процентов на 80) состоящей из полезных продуктов: сложных углеводов (овощи и цельно-зерновые сорта хлеба), белков (особенно белков!) и правильных жиров (растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы).

При этом белки должны составлять не менее 25% от общего рациона, углеводы - 50-60%, а на долю жиров и простых сахаров, таким образом, остается не более 20%. Не забывайте про воду: два литра воды в день обеспечат мышцам эластичность, а вам – силу и отличное самочувствие!

* **

В том, чтобы питаться и тренироваться правильно, нет ничего сложного. Тем более что основы и того, и другого вы теперь знаете. Остальное доверьте своей фантазии и не забывайте прислушиваться к себе. Природа создала вас уникальной, и только вы знаете лучше всех экспертов на свете, что подходит именно вам. Будьте внимательны к своему телу. Учитывая рекомендации, изменяйте то, что вам, может быть, не очень в себе нравится, но обязательно с любовью.

Только подумайте, сколько всего ваше тело делает для вас каждый день, начиная с того момента, как вы открываете глаза навстречу утреннему свету, заканчивая погружением в ласковый сон! Кто еще любит вас так сильно? Не забывайте о его потребностях, дарите ему здоровое питание и физические нагрузки, балуйте отдыхом и заботой. Вот увидите, оно отблагодарит вас отличной фигурой, самочувствием и настроением! И, конечно же, не забывайте о том, что тренировки, как и еда, должны быть в радость. Жизнь состоит из небольших удовольствий – учитесь радоваться каждому из них, и счастье обязательно улыбнется вам своей самой лучезарной улыбкой.