Основные правила фитнеса на дому, которые помогут избежать травм и не бросить занятия

Действительно, для поддержания хорошей физической формы не обязательно нужны тренажеры и клубная карта в фитнес-центр. Занятия дома также могут дать отличный результат, главное – регулярность тренировок и следование некоторым правилам. Редакция passion.su узнала, как сделать самостоятельные занятия спортом эффективными, избежать возможных травм и, что самое важное, не бросить эту идею на полпути.

Определите истинную мотивацию – это поможет не бросить тренировки

Перед тем как дать себе слово с понедельника начать заниматься спортом, определитесь с мотивацией. Задайте себе вопрос, зачем вам тренировки? Общие фразы, что вашим коленям вредит лишний вес или что вы хотите нравиться своему мужу, дадут запал лишь на пару недель.

Для поддержания мотивации целью ваших занятий должна быть не только цифра на весах. Пусть это будет что-то необычное, например, желание исправить наследственную полноту. Или более масштабная задача ¬— с помощью тренировок выработать у себя «мышление победителя». Не секрет, что спорт тренирует нехилой силы воли, и регулярные занятия помогут не только сделать тело таким, как вы мечтаете, но и поверить в себя, сменить неинтересную работу, добиться повышения или выйти на новый уровень дохода.

Используйте правило «три по три» – это поможет выработать привычку заниматься

Любые большие победы достигаются маленькими шагами. Не ждите от себя сразу высоких результатов, начните с простых и выполнимых задач. Первое время можно пользоваться правилом «три по три». Возьмите самые простые движения — приседания, отжимания, махи руками и ногами и три месяца три раза в неделю по тридцать минут выполняйте этот набор упражнений.

Во всех видах спорта техника правильного выполнения ставится годами, спортсмены изо дня в день до автоматизма оттачивают определенные движения — это единственный способ наладить контакт с собственным телом.

Подход «три по три» можно применить и к другим сферам жизни — любое развитие начинается с элементарных, но регулярных действий. Методичное выполнение одних и тех же движений постепенно выработает у вас новую привычку, и потребность в физической нагрузке со временем станет естественной частью жизни.

Фиксируйте свои изменения – это поможет увидеть прогресс и зафиксировать ошибки

Раз в две недели, то есть после каждых пяти проведенных тренировок, записывайте свое следующее занятие на видео. Просмотр этой видеозаписи поможет вам разобрать ошибки в выполнении упражнений, избежать травм в случае неправильных действий и зафиксировать положительные изменения.

Этим инструментом пользуются все серьезные спортивные тренеры, но самостоятельные тренировки не отменяют профи-подхода. Данный прием улучшает самоконтроль и дает дополнительную мотивацию. При разборе видеозаписи отмечайте все детали — правильность постановки стоп, симметрию тела, амплитуду движений, ваше эмоциональное состояние и изменения пропорций тела.

Меняйте мышление – это поможет вам избавиться от отговорок и облегчит жизнь

Приступая к домашним тренировкам, будьте готовы преодолевать себя не только физически. Ваш разум будет искать тысячи оправданий, почему у вас не получится. То, как вы мыслите, в спорте ни менее важно, чем техника выполнения упражнений.

Помните, что рядом нет мотивирующего тренера, а значит, вас ждет самостоятельная борьба с сомнениями и жалостью к себе. Напряженная работа, плохая генетика и отсутствие свободного времени — все это отговорки, тормозящие вас на пути к красивому и здоровому телу. Ежедневно повторяйте мысль, что ваше тело — результат только ваших мыслей и действий.

Какие упражнения можно выполнять дома

Йога

Йога по праву считается отличным способом «пробудить» тело и заставить кровь циркулировать по венам, ведь в ней сочетаются силовые нагрузки, упражнения на гибкость, развитие чувства равновесия и контроля над мышцами. И что самое приятное — можно уложиться в 15 минут, а почти все, что нужно, чтобы начать — это мягкий коврик и некоторое погружение в тему. Безопасные для новичков базовые асаны:

Прогиб

Вытяните руки вверх, как будто только проснулись, и представьте, что пытаетесь дотянуться до потолка. Постойте так несколько секунд и опуститесь вперед так, чтобы коснуться руками пальцев ног. Повторите это упражнение несколько раз.

«Поза собаки мордой вниз»

Она направлена на растяжку задней поверхности бедра, укрепление спины и груди. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги были на ширине таза, а руки на ширине плеч. Поднимите таз, выпрямив ноги и руки и упираясь ладонями в пол. Расслабьте выпрямленную шею и сохраняйте позицию около 40-60 секунд.

Выпад со скручиванием

Это упражнение задействует циркуляцию крови во внутренних органах и способствует выводу токсинов – идеально для тех, кто задумался о детоксе.

Поза ребенка

Еще одна несложная, но эффективная асана. Она растягивает мышцы спины, которые вместе с нервами этой зоны тела получают приток свежей крови. Очень актуально для тех, кто много сидит. Можете выполнять эти асаны вместе или по отдельности.

Растяжка

Упражнения на растяжку тоже не требуют специального оборудования и при правильной технике будут эффективными и безопасными. Для новичков подойдут следующие упражнения.

Растяжка мышц тазобедренного сустава

Встаньте на одну ногу, вторую согните и положите на спинку стула или дивана. Втяните живот, подтолкните бедра вперед и выпрямитесь, пока не почувствуете натяжение в верхней части бедра.

Растяжка грушевидной мышцы таза

Лягте на спину, поднимите колено и поверните ногу в сторону противоположного плеча, чтобы почувствовать натяжение с внешней стороны бедра. Упражнение актуально как для тех, кто двигается мало, так и для поклонников бега. Оно предотвращает травмы поясницы. Даже дома лучше выполнять эти упражнения в легких и удобных кроссовках, чтобы голеностоп был зафиксирован, при этом двигаясь свободно.

Силовые упражнения

Конечно, дома можно заниматься и с весами. Это включает в себя упражнения с гантелями и другими утяжелителями. Вот несколько подходящих даже новичкам упражнений.

Подъем гантелей над головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня плеч и энергично, на выдох, вытяните их вверх. Повторяйте, пока не достигните легкого утомления. Не стоит делать до изнеможения — перегрузка мышц может привести к травмам и стать преградой к дальнейшему развитию.

Приседания – болгарский сплит-присед с утяжелителем

Возьмите две гантели, для начала по 2.5 кг (по мере прогресса будете увеличивать вес). Встаньте на одну ногу, вторую отведите назад и положите на диван. В таком положении сделайте несколько приседаний, удерживая спину ровной, а живот напряженным. Не забудьте сменить ноги. Также эффективным упражнением подобного рода являются выпады с гантелями в каждой руке. Это прокачает мышцы ног и спины.

Подъемы корпуса из положения лежа

Чтобы было проще, упритесь ногами под диван или другую выпирающую поверхность. Старайтесь подключать все слои мышц живота, а не только прямую (ту самую, которая с «кубиками»). Для этого всегда держите поясницу прижатой к полу и выполняйте подъем корпуса медленно, концентрированно.

Помните, главное – соблюдать баланс: не стоит «убиваться», пытаясь быстрее прийти к результату, так появится лишь отторжение любой активности. Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за техникой. И все у вас получится.

Фото: vostock-photo

Подписывайтесь на страницы passion.su в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!