Как быстро набрать вес и не навредить здоровью: советы нутрициолога
© Freepik
Пока одни пытаются похудеть, есть много людей, которые хотят увеличить массу. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), до 5% взрослого населения планеты живут с недостаточным весом. Причин для этого много — от генетики до психологических проблем, провоцирующих расстройство пищевого поведения. Нутрициолог, натуропат и сооснователь Академии «PRO-Здоровье» Ксения Чёрная в эксклюзивной беседе с сайтом «Страсти» рассказала, как быстро набрать вес без вреда для здоровья.
Причины недостаточного веса
Первым и самым важным фактором недостаточного веса является стресс. Когда человека мучают различные мысли, депрессивные состояния или тревоги, его организм находится в напряжении. Также в напряжении находится и желудочно-кишечный тракт. При стрессе организм выделяет два гормона — адреналин и кортизол. Адреналин чаще всего подавляет аппетит, а кортизол — репродуктивную функцию, систему пищеварения и иммунитет.
Эти гормоны оказывают непосредственное влияние на блуждающий нерв. Он регулирует работу желудочно-кишечного тракта, влияет на переваривание и усвоение пищи. Самые эффективные техники для работы с блуждающим нервом — это дыхание и медитации. Также не стоит забывать о поддержке работы ЖКТ путем восстановления и заживления слизистой.
«Так как при повышенном уровне стресса кортизол способен разрушать слизистую желудка и кишечника, могут возникать обострения фаз гастрита, проявления аллергии и как минимум нарушение усвоения макро- и микронутриентов. Именно поэтому необходимо заживлять слизистую. Для этого нужно убрать продукты воспаления из рациона: сахар и все синтетические сахарозаменители, глютен и коровью молочную продукцию. Из нутрицевтиков можно использовать алоэ вера или цинка карнозин. Это отлично помогает заживлять ЖКТ».
Следующим важным моментом при наборе веса является оценка состояния ЖКТ. Необходимо чётко определить, в каком отделе ЖКТ происходит сбой и на что прежде всего нужно обратить внимание. Это можно понять, просто сдав анализ кала или копрограмму.
По копрограмме можно увидеть, что именно недостаточно хорошо усваивается. Например, наличие мышечных волокон означает проблемы с кислотностью в желудке; жиры или жирные кислоты — проблемы с желчным, а если есть крахмал и клетчатка, то это говорит о проблемах с поджелудочной железой.
После того, как будет установлено, в каком именно отделе желудочно-кишечного тракта есть проблемы, именно с ним и нужно будет работать в первую очередь.
Если нарушена кислотность (при повышенном уровне стресса она в большинстве случаев понижена), можно пить воду с лимоном или нефильтрованным яблочным уксусом. Это прекрасное средство для восстановления функций желудочно-кишечного тракта. Обязательно стоит обратить внимание, что использовать нужно не уксусную кислоту 9%, а именно нефильтрованный, натуральный, органический, яблочный уксус.
Следующая важная группа продуктов, которые стоит включать для восстановления функции желудочно-кишечного тракта — это горечи. К ним относятся различные крестоцветные, артишоки, зелень и травы. Например, одуванчик, лопух, горечавка, имбирь и мята. Лучше всего подбирать их индивидуально со специалистом, чтобы не навредить здоровью.
Принципы питания при наборе веса
Следует придерживаться 3-4-х разового питания. Каждая тарелка должна состоять из трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов. При этом следует делать акцент на том, что в качестве углеводов в каждой тарелке должны быть крахмалистые овощи. Если при снижении веса нужно включать очень много листовой зелени и не крахмалистых овощей, то в случае с набором веса следует выбирать овощи более калорийные: батат, тыква, свекла, морковь и цукини. Также в случае с набором веса стоит исключать из рациона кофе, так как он стимулирует выброс адреналина, который влияет на блуждающий нерв, о чем упоминалось выше.
Для того, чтобы набирать вес не за счет жировой ткани, а за счет мышц, нужно внимательно следить за уровнем общего белка и знать, нет ли в организме дефицита аминокислот. Если в общем анализе крови уровень общего белка ниже 73 граммов на литр, то необходимо добавить дополнительный источник белка в рацион. Конечно же, когда есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, будет сложно добавить лишний кусок рыбы или яйцо, тогда можно воспользоваться дополнительным источником в виде протеина или коллагена. Это не спортивное питание с различными сахарозаменителями или вкусовыми добавками, речь идет о самых качественных и натуральных видах.
Следующим обязательным фактором, помимо работы со стрессом и желудочно-кишечным трактом, является сон. Многие считают нормой ложиться спать в час, два часа, а то и три часа ночи, но это не так. Из-за недосыпа организм испытывает стресс, из-за чего и вес не набирается.
Обязательно нужно учитывать все три фактора для набора веса — работу со стрессом; желудочно-кишечным трактом, включая строгий отказ от продуктов воспаления; нормализация сна. Только при совокупности этих трех факторов можно достигнуть качественного результата.