Зачем измерять мелатонин и как ограничить влияние стресса на гормон сна — объясняет врач

За что в организме отвечает мелатонин

Сильный стресс вредит всему человеческому организму, в том числе нарушает выработку гормона сна мелатонина. Это распространенная проблема: за прошедший год 70% тестов на уровень мелатонина показали отклонения от нормы, подсчитала лаборатория «Гемотест».

Полноценный ночной сон намного полезнее, чем кажется. Он способен значительно повысить качество жизни. Дело не только в бодрости и продуктивности — засыпая вовремя, мы способствуем выработке критически важного мелатонина.

Основная роль этого гормона — регуляция циркадных ритмов, наших «биологических часов», которые переводят нас из состояния сна в бодрствование и наоборот. Его функции этим не ограничиваются — он способен поддерживать молодость организма, стимулировать иммунитет и препятствовать развитию онкологии.

Выработка мелатонина зависит от освещенности — чем она ниже, тем секреция выше. 70% гормона вырабатывается в темное время суток во время сна. Этому процессу может помешать стресс. Во время него надпочечники выделяют избыточное количество глюкокортикоидов, которые влияют на эпифиз головного мозга — именно он отвечает за выработку мелатонина. Нехватка «гормона сна» способна привести к нарушениям обмена веществ, ухудшению памяти и сбою жизненно важных процессов, которые происходят во время сна. Сюда относятся укрепление нейронных связей, закрепление воспоминаний и регенерация.

Восполнить недостающие запасы мелатонина можно двумя способами. Первый — гигиена сна. Второй — дополнительный прием лекарственных средств. Для каждого пола и возраста существует собственная схема приема гормона. Экспериментировать без консультации врача не стоит: есть риск, что из-за неверно подобранного курса организм перестанет самостоятельно вырабатывать мелатонин.

Гигиена сна — как ее поддерживать

В отличие от лекарственных препаратов, гигиена сна универсальна и позволяет без вреда улучшить состояние организма при сильном стрессе. Ее правила просты:

• за час до сна отложите в сторону любые гаджеты с мерцающим экраном и приглушите свет. Найдите занятие, которое поможет вам расслабиться, — например, чтение или медитация.

• обеспечьте максимальную тишину и темноту при сне. Могут помочь маски для сна, светонепроницаемые шторы и беруши.

• придерживайтесь графика сна на протяжении всей недели, даже в выходные. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы не нарушить циркадные ритмы.

• некоторые продукты и напитки способствуют уменьшению уровня мелатонина, поэтому избегайте их употребления перед сном. К ним относятся алкоголь, никотин, чай и кофе.

• регулярные физические упражнения способствуют улучшению сна — они помогают снизить уровень «гормона стресса» кортизола.

«Гормон сна» способен влиять на многие аспекты нашей жизни, в том числе и на продуктивность. Во многих случаях диагностика и устранение нехватки мелатонина может оказать значительно больший позитивный эффект, чем дорогостоящие тренинги.

Фото: Pexels.com