Массаж и самомассаж: правила применения и приемы
Массаж — это древнее искусство исцеления, предусматривающее давление пальцами рук на специфические чувствительные точки на теле. Нажимая на разные точки с разной интенсивностью, можно достичь прямо противоположных эффектов: люди, которые страдают гиперактивностью, могут использовать массаж, чтобы расслабиться; астеничные, стимулируя соответствующие точки, могут приободриться и зарядиться энергией.
Зачем массаж здоровым людям
Массаж снижает мышечное напряжение, улучшая циркуляцию крови. Усиливающийся кровоток обеспечивает доставку большего количества кислорода и питательных веществ к пораженным областям.
Это очень важно для спортсменов: перенапрягаясь, организм начинает отказывать, а массаж помогает этого не допустить. Иногда во время тренировок возникают мини-травмы мышц — наблюдается некоторая отечность мышечных тканей. Массаж помогает снять эти проявления, одновременно стимулируя кровообращение и способствуя процессам заживления. В этом случае массаж можно проводить либо заранее (до начала тренировок), либо после. Массаж, сделанный до занятий, является эффективной профилактикой травм. Соединительная ткань, которая должным образом не разогрелась, более подвержена разрывам и растяжениям, поэтому путем массажа перед соревнованиями мы уменьшаем вероятность травмирования. Массаж, выполненный после тренировки, помогает уменьшить боль в нагруженных мышцах и сохранить их гибкость, уменьшая склонность к спазмам.
Основные приемы и правила
Существуют три основных приема массажа: Сдавливание — способ, при котором следует придавить мышцу к расположенной под ней кости, расправляя сжатые мышечные волокна и усиливая кровообращение. Воздействие на триггерные точки — прямой нажим большим пальцем руки в зоне сильного мышечного напряжения. Триггерную точку найти нетрудно: при нажатии на нее вы ощущаете внятную боль. При острой или хронической перегрузке мышц болезненность может ощущаться даже без нажатия. Растирание поперек мышечных волокон. Это основной прием разогрева мышц и активации в них кровообращения. Эти приемы вы можете освоить самостоятельно и использовать для снятия напряжения, например, в шейно-воротниковой зоне или конечностях. Чтобы сделать массаж самому себе, в большинстве случаев требуются дополнительные средства: массажеры, мячи и прочие подручные материалы.
Самомассаж
Если вам требуется нечто большее, чем просто размять болевую точку, то учтите, что правильное направление самомассажа — снизу вверх. Поэтому начинайте со стоп.
Чтобы избавиться от боли и отечности стоп и голени (такое часто бывает у людей, начавших заниматься ходьбой или бегом), надо массировать ступни либо непосредственно перед тренировкой, либо в конце дня, когда после массажа можно будет просто лечь спать.
Смазав лосьоном руку, надавливайте большим пальцем руки на выпуклую часть подошвы около пальцев, затем такими же надавливающими движениями промассируйте наружную сторону стопы (5 минут).
Для того чтобы снизить боль в голенях, вам потребуется гимнастическая лента (резинка). Закрепите ее петлей вокруг ножки шкафа, например. Сядьте на пол, вытянув ноги. Поддев мыском стопы ленту, тяните ее на себя (15 повторений на каждую ногу).
Боль в коленных суставах снимается вытягиванием ноги в сидячем положении. Сжав большой и указательный пальцы рук, нажмите сверху на коленный сустав. Вы услышите щелчок коленной чашечки. Затем другой рукой разотрите ногу под коленом.
Боль в ягодицах после интенсивных упражнений на ноги снимается с помощью теннисного мячика. Лягте на бок, возьмите теннисный мячик и начните катать его вокруг ягодичной мышцы. Найдя болевую точку, прижмите мяч в этом месте на несколько секунд, затем перейдите к следующей болевой точке. Это поможет ослабить боль.
Шейно-воротниковую зону точно так же можно «прокатать» с помощью мяча. Еще эффективнее — лечь на спину, подложив два мяча под лопатки, и покататься по ним спиной.
Некоторые приемы можно осуществлять самостоятельно, однако для достижения максимального эффекта и для снятия сильных болей следует обратиться к опытному специалисту.
Фото: Shutterstock