10 000 шагов в день – как пройти и чем измерить

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) тоже настаивает на этой цифре. Но многие из попытавшихся уверяют, что 10 000 шагов в день – практически недостижимая цель в условиях мегаполиса. Ну если только регулярно занимать в спортзале беговую дорожку…

Однако Лена Калашникова, автор мотивирующего блога far2run.ru, начав считать шаги, за год преодолела путь от новичка до КМС по легкой атлетике на дистанции марафон. Она уверяет, что 10 000 шагов в день – это несложно. И, если на вашем шагомере регулярно появляется цифра 10 000, вы автоматически попадаете в категорию людей, ведущих активный образ жизни – без фитнес-залов и титанических усилий. Здорово, правда?

10 000 шагов в день – это всего 7-8 километров (при средней длине шага 70-80 см) или чуть больше часа интенсивной ходьбы. В общем-то, если вы перед работой забрасываете ребенка в детский сад или школу, после работы тащите его на развивашки и приводите обратно домой – и все это пешком – то даже без специальной и целенаправленной «прогулки на свежем воздухе» вы свою норму, скорее всего, делаете. Но если ребенка у вас нет, или у него есть няня, или вы предпочитаете передвигаться на машине, то Ленины советы вам пригодятся.

Основы логистики

Однажды я получила травму, из-за которой мне пришлось отказаться от беговых тренировок на два месяца. Именно тогда я стала ходить по 60 минут ежедневно – ходьба не только давала мне аэробную нагрузку, но и ускоряла восстановление. Поначалу я выбиралась на прогулки целенаправленно, в ближайший парк, включала секундомер и гуляла. Но время – ценный ресурс, и в какой-то момент мне захотелось вписать этот час в ежедневную рутину. Первое, что я сделала – посмотрела, какие станции метро есть в радиусе 2-3 км от офиса и дома. Оказалось, вместо того, чтобы ехать через центр города с пересадкой, я могу выходить на своей ветке и, выполнив почти треть дневной нормы бодрого шага (ровно 20 минут и около 3 000 шагов составлял новый пеший маршрут), добираться до рабочего места даже быстрее, чем раньше.

Я пешком перемещалась везде, где это давало выигрыш по времени. В результате дневная норма активности складывалась из нескольких маленьких маршрутов по 10-20 минут. Так что я с уверенностью могу сказать, что даже если вы не можете позволить себе ежедневную 60-минутную прогулку в парке, провести час на ходу в течение дня вполне реально.

4 первых шага

Где взять новые 500 шагов?

Найдите маршруты, которые помогут вам сэкономить время с помощью ходьбы. Не ждите автобус, доберитесь пешком до следующей остановки. Выйдите на одну станцию раньше из метро и прошагайте остаток пути до дома или офиса.

Откажитесь от лифта. Пять этажей вверх или вниз – это уже 100 движений. Пешком по эскалатору – от 20 до 100.

Делайте зарядку. Начните день с энергичной ходьбы на месте!

Если вы водите, не ищите место поближе ко входу в дом, офис или супермаркет – займите свободное в 300 метрах от него.

Выходите прогуляться перед сном хотя бы на 10 минут. Приятный бонус – крепкий сон.

На работе каждый час давайте себе пятиминутный активный отдых: потопчитесь на месте или пройдитесь по коридору.

Забросьте подальше пульт от телевизора и вставайте каждый раз, когда нужно переключить канал. Но лучше все же выключите его совсем и выходите гулять.

Как заставить себя ходить быстро

Чем быстрее вы ходите, тем сильнее аэробная нагрузка (шагомер учтет это при подсчете калорий!). Многие программы вообще отдельно считают просто шаги и «аэробные шаги». Поэтому попробуйте делать так: идите 5 минут спокойно, следующие 5 минут чуть быстрее. Чередуйте столько раз, сколько позволяет ваш текущий уровень подготовки. На следующей неделе увеличьте время быстрого шага до 7 минут, а время спокойного сократите до 3. Еще через неделю попробуйте двигаться интенсивно 10 минут, чередуя с 3 минутами отдыха, и продолжайте повышать время активности постепенно, пока быстрый шаг не станет для вас комфортным.

Устройства-помощники

Есть несколько типов устройств, которые за вас посчитают и шаги, и потраченные калории, и пройденные километры: программы для смартфонов, шагомеры и фитнес-браслеты. Они различаются по цене и сложности, но все служат одной высокой цели. Давайте разбираться.

5 бесплатных приложений для смартфонов

Большинство современных телефонов действительно могут все, и посчитать шаги для них – пустяки. Попробуйте найти приложение по запросу «шагомер» – их много, как платных, так и бесплатных. Очевидный плюс – минимум затрат. Минусы – придется таскать телефон за собой всюду, а постоянно работающее приложение будет быстрее разряжать батарею.

1. M7-Steps – простенько и бесплатно. Самый обычный шагомер: считает шаги, составляет график успеваемости и больше ни на что не отвлекается. Работает исключительно на iPhone 5s, iPad Air и iPad mini 2 Retina.
2. Walker M7 – считает шаги, калории и может даже следить за вашим весом. Отличает бег от ходьбы. А быструю ходьбу от медленной не особенно отличает. Работает на iPhone 5s, iPad Air и iPad mini 2 Retina.
3. Шагомер – да, так и называется: ШАГОМЕР – классический правильный счетчик, учитывающий шаги, калории и километры. Ну, и еще он составляет график, чтобы вы могли соревноваться сами с собой. Для Android.
4. Noom Шагомер. Разработчики Google называют его «шагомер, который вдохновляет»: он выходит в соцсети – чтоб вы соревновались с друзьями. Прелесть программы в том, что она почти не покушается на заряд батареи в смартфоне – 2% за сутки. Для Android.
5. Runtastic отслеживает любую вашу активность: бег, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде – и по каждой комментирует и интенсивность нагрузок, и количество потраченных калорий. Душка, он даже видит разницу между энергозатратами при подъеме на лестницу и при спуске (и угол наклона тоже учитывает)! Для Windowsphone.

5 хороших шагомеров

Карманный шагомер. Миниатюрное устройство, которое можно положить в карман или сумку, повесить на шею, прицепить к поясу. Выглядит как большая круглая или прямоугольная таблетка на прищепке. Плюсы: компактно и не очень дорого. Минусы: не очень удобно перекладывать и перевешивать устройство при каждой смене одежды. Все цены на модели в нашем обзоре – по данным Яндекс-маркета.

1. Omron Walking Styleone (HJ-320-E) – очень легкий как в использовании, так и по весу (17 г). Шаги считает, калории – нет. Учитывает длину именно вашего шага, потому считает точно. Если в метро или автобусе едете сидя – не считается, если стоя и не держась – считается шагами (примерно 20 за один прогон в метро). В программу это не заложено, но почему-то так выходит. Цена – 1 760 рублей.
2. Tanita PD-724 — японская прелесть с 3D сенсором, который различает типы движений и реагирует только на шаги. Их и считает, а еще – дистанцию в километрах, потраченные калории, общее время активности. Заносит в память данные за 7 дней. Цена – 2 100 рублей.
3. Tanita PD-725 – фиксирует изменение скорости движения, считает шаги, километры и калории. Причем не просто расход калорий в среднем, а с учетом вашего базового обмена веществ. Цена – 2 300 рублей.
4. Beurer AS50, в отличие от большинства простых шагомеров, водонепроницаемый. И памяти его хватает на 14 дней, причем он может суммировать данные за все время, а может выдавать их по отдельности. Цена – 4 200 рублей.
5. Мастер Кит ШаГи (MT4092) – очень классная штука за подозрительно низкую цену. Считает все, что могут посчитать другие шагомеры, плюс скорость передвижения плюс – та-да-да-дамммм! – массовую долю жиров в сгоревших калориях. Цена – 950 рублей.

5 популярных фитнес-браслетов

Фитнес-браслет. Он может с вами спать, есть и принимать душ. Да и смотрится неплохо. Такие браслеты не ограничиваются пассивным подсчетом шагов и калорий – они напоминают о необходимости подвигаться, если вы засиделись, дают подсказки по питанию, сравнивают вас с другими пользователями того же пола и возраста. Еще приятный бонус – многие фитнес-браслеты умеют отслеживать сон и будить вас в нужную фазу.

1. Polar Loop – основное его достоинство в том, что девайс совмещается со всеми системами – Android, iOS, Windows, OS X. Водонепроницаемый, да. И будильник хороший. Но за такие деньги мог бы еще и кофе варить. Цена – 8 990 рублей.
2. Xiaomi Mi Band выглядит дороже, чем стоит. А за фазами сна следит лучше, чем за количеством шагов, хотя калории считает исправно. Совмещается с Андроидами и iOs. Цена – 1 790 рублей.
3. ONETRAK Life01 – тонкая силиконовая очень женская штучка. И программное обеспечение под нее писали русские программисты на русском языке с учетом российских реалий и, надо думать, особенностей национального фитнеса. В общем, самый доступный нашему пониманию и кошельку фитнес-гаджет. 1 900 рублей.
4. Sony SmartBand SWR10 стильно смотрится, воды не боится, совмещается с Android. Но, если честно, больше подходит на роль льстивого секретаря, чем строгого фитнес-тренера: исправно сообщает о пропущенных звонках и помогает найти потерявшийся телефон, но, пока вы катаетесь в офисном кресле, фиксирует ваше участие в велопробеге. Цена – 2 900 рублей.
5. Fitbit Flex – вот это как раз строгий тренер: считает шаги и калории, учитывает скорость передвижения, не реагирует на движения автотранспорта или размахивание руками, старательно контролирует фазы сна и будит, когда надо. Совместим с программами для Android, iOS, Windows, OS X. Цена – 5 890 рублей.