Калорийность

Калорийность - это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергия, которая поставляется нам с пищей и сжигается в процессе жизнедеятельности, обычно измеряется в калориях, килокалориях (Ккал) или килоджоулях на 100 г продукта.

Наша пища состоит из трех основных видов питательных веществ: белков, жиров и углеводов, которые и определяют пищевую ценность нашего рациона. 1 г жиров имеет калорийность примерно 9,3 Ккал, 1 г углеводов - 4,1 Ккал, 1 г белков - 4,1 Ккал. Не забывайте, что алкоголь тоже имеет высокую калорийность, 100% спирт - 7,1 Ккал.

Продукты питания условно делятся на высоко-, средне- и низкокалорийные. Последние наиболее интересны, так как позволяют достигнуть насыщения, но при этом не бояться за свою фигуру. Это прежде всего овощи: капуста, огурцы, кабачки, редис, репа, салат, томаты, перец, тыква и др. К таким продуктам также относятся несладкие фрукты, ягоды и грибы.

Потребность человека в питательных веществах зависит от его энергозатрат, возраста и веса. Но в любом случае, белки должны давать примерно 10 - 12% энергии, жиры - 30%, углеводы - 56 - 59%. Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, то доля белка должна быть увеличена, а доля жиров - сокращена.

Для женщины с нормальным весом и низкой физической активностью ежедневная калорийность должна находиться в пределах 1800 - 2200 Ккал, для мужчин норма выше - 2100 - 2800.

Если ваша задача постройнеть или поддерживать стабильный вес после похудения, стоит проанализировать свое питание, несколько дней, или более длительное время, подсчитывать потребляемые калории с помощью таблиц калорийности, оценить свою физическую нагрузку и определить свой уровень метаболизма.

Если вы не знаете состав своего тела, а именно процент жира, то с помощью формулы, учитывающей вес в кг (В), рост в см (Р) и возраст в годах (Г) вы можете получить уровень основного метаболизма или, если пользоваться международной аббревиатурой - BMR.

Далее следует определить фактор активности, выбирайте то, что подходит лично вам:

1,2 -сидячий образ жизни
1,375 - средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
1,55 - высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)
1,725 - очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить BMR на фактор активности.

Любители точности могут использовать весы с жироанализатором или протестироваться на этот показатель в фитнесцентре. В этом случае УОМ вычисляют с помощью формулы, подходящей как для мужчин, так и для женщин:

Учет израсходованных килокалорий можно производить с помощью пульсометра, который поддерживает такие функции.

Если же ваше желание состоит в сбрасывании лишнего веса, то необходимо уменьшить поступление калорий, создать дефицит в 10-25% от полученного уровня. Если для поддержания веса вам достаточно 2000 Ккал в день, то уменьшив калорийность пищи до 1600 Ккал, вы будете худеть.

Следует помнить, что наш организм быстро приспосабливается к изменению пищевого рациона. Поэтому опытные худеющие создают не ежедневный дефицит калорий, а высчитывают недельную калорийность и планируют приемы пищи, чтобы каждый день калорийность была разной, с общим семидневным дефицитом в 20%, следуя так называемой диете калорийного чередования.

Физические упражнения помогают расходовать калории и создавать разницу между поступающей и расходуемой энергией. Но не увлекайтесь, если количество потребляемых калорий будет меньше BMR, то обмен веществ резко замедлится, вес будет держаться на одном уровне, а состояние здоровья будет желать лучшего.