Интервальные тренировки — виды, особенности и секрет невероятной популярности у звезд

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка

Это чередование быстрых интервалов работы и умеренных по интенсивности интервалов восстановления. Классический пример интервальной тренировки – всем известный метод табата. Японский спортивный врач Изуми Табата в свое время придумал такой вид тренировки, которая включает в себя 20-секундное выполнение какого-либо упражнения, и 10-секундное восстановление. Цель этого метода: в каждый интервал времени, вот в эти 20 секунд, вмещать максимальное количество повторений, то есть делать упражнения максимально интенсивно, и затем это чередовать их с 10-секундным восстановлением. Всего 8 таких раундов по 20 секунд в целом занимают 4 минуты. Получается достаточно взрывная тренировка!

В чем популярность интервальных тренингов

Их популярность заключается в том, что процесс жиросжигания активно начинается после завершения основной работы. То есть в классической низкоинтенсивной тренировке процесс жиросжигания идет непосредственно во время работы. А у интервальной тренировки он немного отложен и длится еще несколько часов после завершения такой работы. Это объясняется тем, что организм после тренировки начинает резко восполнять все потери, которые были получены в результате этой мощной работы. И свои энергоресурсы он восполняет за счет жировой ткани, поэтому у нас начинается так называемый эффект дожигания калорий, когда «умирающий» организм старается максимально быстро себя восстановить.

Интервальные тренировки повышают выносливость, что подтверждает их активное использование в спорте, особенно в игровых видах спорта.

Преимущества интервального тренинга

Экономия времени – такая тренировка занимает в среднем от 20 до 30 минут у хорошо подготовленных спортсменов или клиентов фитнес-клуба и, начиная от 4 до 10 минут у тех, кто только начинает путь в этом направлении фитнеса. Также вам не нужен зал и какое-то специальное оборудование для того, чтобы тренироваться по такому методу. Достаточно желания и небольшого количества времени. Упражнения можно выбрать любые: приседания, берпи, бег на месте, любое достаточно активное движение, которое будет вовлекать большое количество мышц в работу, то есть делает упражнение энергозатратным. Поэтому тренировка, по сути, бесплатная, она повсеместно используемая и непродолжительная по времени, а в рамках нашей жизненной суеты это становится очень актуальным.

Недостатки интервального тренинга

Недостаток у неё, наверное, один – она показана не всем. Потому что если поднимать пульс человека до 85-95% от его максимума, как того требует в идеале эта программа, для многих людей это действительно большая нагрузка, и она чревата последствиями прежде всего для сердца. Но мы можно постепенно приближать себя к этому методу. За месяц-полтора постепенного увеличения нагрузки, начиная от 4-5 минут, можно выйти на хороший уровень, то есть от простого – к сложному. При правильном построении программы человека можно хорошо подготовить.

Методики интервального тренинга

HIIT

Существует несколько программ интервальных тренировок. Одной из самых популярных среди звезд и спортсменов сегодня является HIIT (High Intensity Interval Training) – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Его любят за высокую эффективность при меньшей продолжительности в сравнении с кардиотренировками и за то, что он сжигает большое количество калорий не только в процессе тренировки, но и после – за счет усиленного поглощения организмом кислорода в восстановительный период (впрочем, это применимо и к другим интервальным методикам). HIIT идеально подходит для женщин как прекрасный способ избавиться от жира и подтянуть мышцы. А ведь многие ходят в фитнес-залы именно ради этого.

Вот пример тренировки, которая займет примерно 25 минут. Все упражнения можно выполнять дома. Продолжительность каждого – 45 секунд, отдых – 15 секунд.

• Бег на месте с захлестом ноги
• Приседания с выпрыгиванием
• Берпи
• «Альпинист»
• Боковые выпады
• Выпады на месте

Тренировка на велотренажере

Хорошим инструментом для интервального тренинга станет велотренажер. Тренировку на нем можно спланировать следующим образом:

• Разминка – крутите педали в среднем темпе 5 минут.
• Интенсивный 30-секундный интервал.

-Одна минута передышки – кручение педалей с минимальным сопротивлением. Повторите цикл пять раз. Дальше можно будет увеличить число повторений.

Табата

Другая эффективная программа называется «Табата», один круг в ней равняется четырем минутам. Выполнять можно как отжимания и приседания, так и упражнения со штангой, гирей и другим тяжелым оборудованием (жим лежа, становая тяга и т.д.). Вот план:

• 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей.
• 10 секунд отдыха.

Всего 8 подходов, после которых уже можно полноценно отдохнуть и прийти в норму.

Фартлек

Если любите бегать, советуем присмотреться к Фартлеку (в переводе со шведского – «скоростная игра»). Чередуя быстрый бег с восстановительным в течение 45 минут (примерно 5 минут ускорения и 1-2 минуты трусцой), вы увеличите свою скорость и разовьете мышцы. Польза от такой тренировки для всего организма значительно выше долгих дистанций, который всегда «сушат» тело.

Фото: vostock-photo

Подписывайтесь на страницы passion.su в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!